Giấc ngủ ngon dường như đã trở nên càng ngày càng xa xỉ với cuộc sống bộn bề của mọi người. Chất lượng của giấc ngủ ảnh hưởng bởi những thói quen tốt và cách bạn quản lý thời gian ngủ của mình.
Và thật ra, những thói quen để giúp ngủ ngon lại rất dễ học và theo dõi. Đơn giản với mỗi đêm trong 2 tuần, 14 ngày, bạn sẽ có thể bắt đầu ngủ ngon hơn – không chỉ trong một đêm, mà mỗi đêm.
Nghe có vẻ khá khó tin, nhưng hãy tiếp tục đọc, sau đó thử thách bản thân. Giấc ngủ ngon không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất của bạn mà còn giúp tinh thần bạn luôn tươi tỉnh và hạnh phúc!
Ngày 1. Đi ngủ sớm hơn 15 phút
Để duy trì sức khỏe, người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm – hoặc gần 8 giờ nếu bạn muốn cảm nhận và hoạt động tốt nhất.
Nếu bạn đã quyết tâm với một kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý, hãy bắt đầu từ tối nay bằng cách đi ngủ sớm hơn 15 phút so với đêm hôm trước. Tiếp tục đẩy dồn thời gian đi ngủ của bạn thêm 15 phút cho đến khi bạn ngủ đủ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Ngày 2. Kiểm tra nhiệt độ
Nhiệt độ phòng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Hãy đặt bộ điều chỉnh nhiệt trong khoảng 20 độ C trước khi ngủ vào ban đêm. Đó là nhiệt độ lý tưởng để hỗ trợ cơ thể bạn giảm nhiệt độ tự nhiên trong lúc ngủ. Hoặc bạn có thể điều chỉnh tùy thuộc vào nhiệt độ bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Ngày 3. Viết nhật ký/ ghi chú ngủ ngon
Giữ một cuốn sổ nhỏ và bút ở đầu giường của bạn, và bắt đầu một thói quen viết nhật ký hàng đêm. Dành vài phút để suy ngẫm về một ngày của bạn và sau đó ghi lại ba điều tốt nhất thư giãn tâm trí của bạn, nâng cao tâm trạng của bạn.
Ngày 4. Tận hưởng những khoảnh khắc bình yên
Một tâm trí bận rộn là một tâm trí mất ngủ, vì vậy hãy dành ít nhất 1 hoặc 2 phút mỗi đêm để làm dịu bộ não trước khi ngủ. Thiền im lặng hoặc đơn giản là đếm hơi thở của bạn. Kết hợp với một thái độ tích cực, giúp thời gian ngủ trở thành thời điểm thoải mái nhất trong ngày.
Ngày 5. Tắt công nghệ đi
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ trong thế giới bị ám ảnh bởi công nghệ của chúng ta là sự ánh sáng của màn hình các thiết bị điện tử. Điều này bao gồm điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính xách tay và TV. Ánh sáng xanh của những thiết bị điện tử này ngăn não bộ giải phóng melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tạo thói quen tắt thiết bị điện tử của bạn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
Ngày 6. Ăn nhẹ thông minh cho giấc ngủ ngon
Một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi đi ngủ giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định qua suốt đêm, từ đó giúp bạn nghỉ ngơi thoải mái hơn. Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn thoải mái khoai tây chiên hoặc một bữa tối bít tết thịnh soạn ngay trước khi đi ngủ. Bữa ăn nhẹ lý tưởng khi đi ngủ phải nhỏ, cân bằng protein và carbs.
Hãy thử với một bát ngũ cốc cùng sữa, hoặc bơ đậu phộng cùng bánh quy.
Xem thêm: 8 Loại Thức Ăn Nên Nạp Ngay Khi Cơ Thể Mệt Mỏi
Ngày 7. Tạo thói quen ngủ nghiêm túc
Nếu bạn nghĩ rằng thói quen đi ngủ chỉ dành cho trẻ nhỏ, thì bạn đã tự tạo cho bản thân một rào cản tới những giấc ngủ ngon. Một thói quen đơn giản – không có gì khó khăn chỉ là một chuỗi hành động giặt đồ, phơi quần áo cho ngày mai, ăn nhẹ, sau đó viết vào nhật ký – rèn luyện cho tâm trí của bạn một thói quen tự nhiên đến giờ ngủ.
Xem thêm: Giấc Ngủ Đối Với Người Già Cực Kì Quan Trọng.
Ngày 8. Tập luyện thể dục – Nhưng không phải ngay trước khi đi ngủ
Việc tập luyện thể chất, có thể không cần là tất cần là tất cả các ngày trong tuần, giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhưng chỉ khi việc tập luyện này không diễn ra quá gần với giờ đi ngủ của bạn.
10 Lợi Ích Tuyệt Vời Của Việc Tập Thể Dục
Tập thể dục tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh của bạn – cả hai đều tạo ra sự tỉnh táo, khiến bạn cảm thấy nhiều năng lượng hơn. Tốt nhất, bạn nên tránh tập thể dục mạnh trong khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ.
Ngày 9. Hãy thông minh khi dùng Cafein
Chắc hẳn bạn biết rằng không nên nhâm nhi ly cà phê trước yêu thích trước khi đi ngủ. Nhưng bạn có thể không biết rằng cafein trong cà phê có thể duy trì tác động gây mất ngủ tới khoảng 5 giờ đồng hồ.
Vì vậy, hãy lựa chọn an toàn bằng cách không nên uống cà phê từ lúc chiều lúc. Hoặc bạn có thể chọn cà phê decaf với hàm lượng rất nhỏ cafein để không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
Ngày 10. Tạo danh sách nhạc dành cho ngủ ngon
Bạn có thể đã có danh sách nhạc cho việc tập thể dục, làm việc hoặc khi lái xe, vậy tại sao không tạo một danh sách cho giấc ngủ?
Chọn một vài bản nhạc chậm yêu thích, nhạc cổ điển, vài điệu jazz mơ mộng hoặc thậm chí là cả nhạc điện tử – miễn là nhịp chậm, lời bài hát nhẹ nhàng hoặc không lời với giai điệu thư giãn.
Nghe nhạc giúp bạn tự tạo nên một vùng đất mơ thư giãn của riêng mình. Âm thanh tự nhiên như mưa, sóng, tiếng dế hoặc nước chảy cũng là một lựa chọn mang lại hiệu quả tương tự.
Ngày 11. Lên kế hoạch cho ngày hôm sau
Trước khi sà lên giường, hãy viết ra danh sách việc cần làm vào ngày hôm sau. Điều này không chỉ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn vào buổi sáng. Mà còn là một cách tốt để làm dịu tâm trí bận rộn của bạn để bạn có thể đi ngủ dễ dàng hơn.
Ngày 12. Kiểm tra thuốc của bạn
Nhiều loại thuốc theo toa hoặc không theo toa – gây chứng mất ngủ do tác dụng phụ của thuốc. Phổ biến nhất như thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm, statin, thuốc chống dị ứng và thuốc hen. Nếu bác sĩ của bạn chấp thuận, chỉ cần chuyển sang uống thuốc vào buổi sáng. Vấn đề được giải quyết.
Ngày 13. Tắt đèn để ngủ ngon, ngủ sâu hơn
Cách chìm vào giấc ngủ tốt nhất khi ngủ trong một phòng hoàn toàn tối. Thật không may, nhiều người trong chúng ta khó có thể đáp ứng điều này cho giấc ngủ. Thay vào đó, chúng ta bị ảnh hưởng bởi những ánh sáng nhỏ len lỏi qua cửa sổ, ánh sáng từ phòng khách nơi các thành viên trong gia đình vẫn còn thức, hoặc ánh sáng từ đồng hồ điện tử hoặc các vật dụng khác trong phòng ngủ của chúng ta. Bạn có thể chặn nó ra bằng mặt nạ mắt/ túi che mắt.
Ngày 14. Không bỏ quên vào cuối tuần
Nhiều người quá tiết kiệm với thời gian ngủ của mình suốt cả tuần, và sau đó bù đắp khoản nợ vào cuối tuần bằng cách ngủ đến trưa. Nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt, nhưng cuối cùng, đó là một thói quen phá rối nhịp đồng hồ sinh học của cơ thể. Đẩy chu kỳ giấc ngủ của bạn đi xa hơn và dẫn đến một vòng tròn mất ngủ luẩn quẩn sau đó lại ngủ mê man.
Kết
Nếu bạn thực sự muốn ngủ ngon, bạn cần cố định giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, ngay cả vào cuối tuần. Điều đó không có nghĩa là bạn phải quá cứng nhắc, nhưng hãy cố gắng thực hiện. Nếu bạn quá bận rộn cho một giấc ngủ đầy đủ vào một đêm, hãy trả nợ bằng cách đi ngủ sớm hơn vào đêm hôm sau, không phải bằng cách thức dậy muộn vào sáng hôm sau.
Đông Thái chúc các bạn có thể ngủ ngon hơn mỗi đêm với kế hoạch 14 ngày trên nhé!