Cơ thể cũng giống như một động cơ. Bạn phải cung cấp nhiên liệu để vận hành một cách hiệu quả nhất. Một lối sống lành mạnh kết hợp hoạt động thể chất, chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh. Việc bồi dưỡng cơ thể của bạn trước và sau mỗi lần tập thể dục là điều cần thiết nhằm đốt cháy lượng calo nhiều nhất, giảm cân và đẩy nhanh tiến độ phục hồi sau mỗi buổi tập.
Trước khi tập thể dục nên ăn gì?
Bữa ăn trước tập luyện là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn. Không chỉ thế, việc ăn trước khi tập sẽ có tác dụng “sâu sắc và tích cực” về mặt sức khỏe lâu dài.
Dưới đây là một số loại thức ăn nhẹ tuyệt vời bạn có thể dùng:
1. Bánh mì và nước hoa quả
Sẽ giúp bạn tiếp thêm sinh lực cho cơ thể mà không lo ngại về việc tăng cân. Với việc có một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục sẽ khiến cơ thể bạn duy trì một nguồn năng lượng trong vòng một giờ.
2. Sinh tố sữa chua
Đây là loại thức uống dễ tiêu hóa, do đó trong quá trình luyện tập sẽ không có cảm giác đầy bụng. Sinh tố sữa chua là bữa ăn nhẹ và mát mà bạn có thể uống khoảng 30 phút trước khi tập thể dục. Sữa chua có chứa protein, trong khi trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng mới.
3. Chuối
Đây là món ăn nhẹ trước khi tập hoàn hảo đến trực tiếp từ mẹ thiên nhiên. Một quả chuối trung bình chỉ có khoảng 100 calo, 27g crabs và gần như không có chất béo. Chuối vừa đủ calo để làm dịu cơn đói bụng trong suốt thời gian luyện tập, giúp kéo dài năng lượng cơ thể của bạn hơn.
4. Yến mạch
Chứa nhiều Vitamin B để chuyển hóa thành carb thành năng lượng hiệu quả hơn. Trong 100g yến mạch có khoảng 2.5g Protein. Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu. Nếu định tập luyện vào buổi sáng thì hãy thử bắt đầu bữa sáng với một bát yến mạch giàu chất xơ cùng hoa quả.
Sau khi tập thể dục nên ăn gì?
Khi tập thể dục, cơ bắp của bạn sử dụng kho dự trữ glycogen của chúng để lấy nhiên liệu. Điều này dẫn đến cơ bắp bị mất một phần glycogen. Một số protein trong cơ của bạn cũng bị suy nhược và bị phá hủy. Sau khi tập thể dục, cơ thể của bạn cố gắng bù đắp lại lượng glycogen tích trữ, sửa chữa và phát triển lại những protein cơ bắp đó. Việc hấp thu các chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn thực hiện việc này nhanh hơn.
Những thức ăn nên ăn sau khi quá trình tập luyện kết thúc:
1. Trứng và bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp carbohydrate nhằm hồi phục lại số năng lượng đã đốt cháy trong luyện tập, đồng thời chất xơ trong đó giúp đường huyết ổn định. Sử dụng kèm với một quả trứng để tăng hiệu quả. Hai thức ăn này kết hợp với nhau sẽ cung cấp toàn bộ 9 amino acid cần thiết để xây dựng khối cơ.
2. Chocolate sữa
Với tỉ lệ carbohydrate/protein là 4/1 sẽ giúp tái cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp. Hơn nữa với thành phần nước chiếm tới 90% sẽ giúp bồi phụ nước đã mất của cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên nếu uống một ly chocolate sữa sau khi tập luyện hồi phục nhanh hơn những người chỉ uống các thức uống thể thao chứa carbohydrate.
3. Cá hồi và rau xanh
Cá hồi giàu protein và omega – 3 có tác dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện. Các chuyên gia cũng khuyến khích ăn nhiều các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina. Những loại rau cải lá màu xanh sẫm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập, cũng như nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.
4. Quả hạch và trái cây sấy khô
Ngay sau khi tập luyện với cường độ cao có thể mất nhiều calo. Những người muốn phục hồi nhanh sẽ cần phải thay thế năng lượng đã mất này. Các loại hạt như hạnh nhân hoặc quả óc chó có thể cung cấp nhiều năng lượng chỉ với một nắm nhỏ hạt. Chúng cũng là một dạng chất béo tốt cho sức khỏe và protein. Thêm một chút trái cây khô sẽ đảm bảo mức glycogen được bổ sung nhanh chóng, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
5. Lườn thịt gà tây
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng sau tập luyện vì cơ thể bạn đang thèm các axit amin thiết yếu (có trong protein) để giúp phục hồi các chấn thương do tập thể dục. Thịt gà tây rất nạc và dễ tiêu hóa, có nghĩa là các chất dinh dưỡng quan trọng sẽ được chuyển vào cơ thể bạn nhanh hơn nhiều so với thịt đỏ .
6. Hãy đảm bảo là bạn uống nhiều nước
Chúng ta mải mê tìm hiểu ăn gì sau khi tập thể dục, nhưng quên rằng việc uống nước cũng rất quan trọng. Khi cơ thể bạn được cung cấp nước đúng cách, điều này đảm bảo môi trường bên trong tối ưu để cơ thể tối đa hóa kết quả luyện tập. Trong quá trình tập thể dục, bạn mất nước và chất điện phân qua mồ hôi. Bổ sung các chất này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và nâng cao hiệu suất luyện tập.
Điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung chất lỏng nếu buổi tập thể dục tiếp theo của bạn sẽ diễn ra trong vòng 12 giờ. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện mà nên dùng nước hoặc đồ uống có chất điện giải để bổ sung lượng nước bị mất.
Xem thêm : Sai Lầm Khi Giảm Cân Mà Bạn Nên Biết
7. Mẹo nhỏ hiệu quả
Phần lớn mọi người thường nghĩ rằng cách tốt nhất để giảm cân là tích cực vận động và cố gắng ăn ít nhất có thể. Nhưng thật ra điểm mấu chốt để có và duy trì một cơ thể khỏe mạnh chính là việc kết hợp tập thể dục và ăn các loại thực phẩm đúng lúc.
Đây là những gợi ý về việc cung cấp dinh dưỡng khi tập thể dục. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là chúng ta nên chú ý đến thể trạng từng cá nhân để có sự lựa chọn phù hợp. Hotchland chúc bạn luôn khỏe mạnh.
Xem Thêm: Sử Dụng Sản Phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân Như Thế Nào Cho Hiệu Quả
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!
Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu