Chế độ dinh dưỡng giúp các gymer tối đa hóa hiệu quả của những giây phút tập luyện cực nhọc. Dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng như nhau. Việc ăn gì sau khi tập gym để bổ sung protein, chất béo (fat) và carbohydrate để thúc đẩy hoạt động thể chất, tăng cơ giảm mỡ sẽ được giải đáp ngay sau đây.
Ba điều cần ghi nhớ trong chế độ ăn của gymer
- Nguyên tắc 1: Bạn phải chuẩn bị đầy đủ năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện.
- Nguyên tắc 2: Sai khi tập xong, bạn cần bù đắp lại đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể của bạn
- Nguyên tắc 3: Bạn phải thực hiện chế độ dinh dưỡng cả ngày để phục vụ cho việc phát triển cơ thể.
Tại sao việc ăn gì sau khi tập gym cần được chú ý?
Sau quá trình tập luyện khoảng 1 giờ, quá trình chuyển hóa cơ bắp sẽ bắt đầu xảy ra. Bữa ăn sau khi tập luyện sẽ giúp bạn phục hồi, sửa chữa và tái tạo những tế bào cơ đã mất đi qua quá trình tập luyện. Bữa ăn sau tập có thể nói là rất quan trọng vì đây là khoảng thời gian vàng để các bạn nạp dinh dưỡng phần cơ được phục hồi và phát triển.
Những thực phẩm nên ăn sau khi tập gym
1. Phi lê cá hồi
Cá hồi được mệnh danh là vua dinh dưỡng của các loài cá. Lượng dinh dưỡng rất cao và có nhiều chất béo rất tốt nhưng lại không bị dư axit béo không cần thiết. Một khẩu phần phi lê cá hồi (85g) sẽ cung cấp cho cơ thể từ 17g protein, 2g axit béo omega 3 và một số vitamin B quan trọng . Dinh dưỡng trong cá hồi sau khi hấp thu sẽ giúp cho quá trình luyện tập của các bạn đạt hiệu quả cao hơn, cực kì tốt để giúp các gymer tăng cơ giảm mỡ.
2. Thịt ức gà
Trong 85g ức gà có chứa 25g protein chất lượng cao. Ngoài ra đã có những bài nghiên cứu cho rằng, việc cung cấp cho cơ thể nhiều protein bằng ức gà hỗ trợ rất tốt cho việc giảm mỡ. Nhiều vitamin B và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất.
3. Gạo lứt
Gạo lứt là nguồn thực phẩm chứa carbohydrate cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mặc dù không chứa nhiều protein trong thành phần cấu tạo.
4. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu cúc pinto, đậu thận là nguồn cung cấp vitamin B và chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra còn có nhiều magie, phốt pho và sắt. Vì những lý do này mà đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt cho các gymer.
5. Súp lơ
Súp lơ xanh là nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể, giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu ở trong máu. Ít calo, giàu protein, thích hợp cho việc giảm mỡ tăng cơ.
6. Chuối
Ăn 1 đến 2 quả chuối sau khi tập rất tốt cho việc duy trì cơ bắp, bởi trong chuối có chứa cao lượng tinh bột chuyển hóa nhanh, lượng carbohydrate và kaki.
7. Nước
Nước tinh khiết có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc hình thành cấu trúc cơ. Việc bạn không cung cấp đủ nước cho quá trình tập luyện sẽ khiến cho các mô cơ bị mất đi chất điện giải, cơ thể dễ gặp chuột rút. Việc đào thải chất độc ra ngoài và lưu chuyển chất dinh dưỡng cũng có vai trò của nước đóng góp. Tuy nước không giải quyết vấn đề ăn gì sau khi tập gym, nhưng uống nước để cung cấp đủ lượng nước bị mồ hôi đào thải trong quá trình tập luyện lại rất quan trọng.
Các thực phẩm nên tránh
Ngoài việc để ý đến các món nên ăn, thì các gymer cũng nên để ý đến các loại thực phẩm không nên ăn như:
- Thực phẩm chiên: Chúng gây thúc đẩy viên và các bệnh khác khi tiêu thụ quá mức.Những chất béo không tốt có trong đồ chiên gây chậm tiêu hóa, gây khó chịu dạ dày. Từ đó sẽ gây cảm giác dễ mệt mỏi, không tỉnh táo tinh thần khi làm việc.
- Thực phẩm giàu chất béo, nước ngọt có ga.
- Đường. Chúng đem lại cho bạn rất nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
Thực đơn gợi ý cho 1 bữa ăn sau khi tập gym
- Bữa sáng: Một lát bánh mì, ăn kèm bơ đậu phộng ít đường và một trái cam. Tăng cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất
- Bữa trưa: Hai lát bánh mì, một phần ức gà trộn salad . Tăng lượng tinh bột cung cấp năng lượng cho thể thể hoạt động cả ngày.
- Bữa tối: Một 100g phi lê cá basa, đậu hà lan cung cấp nhiều chất xơ hơn.
Nhiều loại thực phẩm giàu protein để giúp các bạn săn cơ, giảm mỡ vừa được liệt kê đã giúp các bạn giải quyết câu hỏi ăn gì sau khi tập gym. Ngoài ra đừng quên việc nạp vào cơ thể lượng chất béo tốt và carbohydrate để cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, hiệu quả.
Những món ăn đã liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đáp ứng đầy đủ yêu cầu khi các bạn tập luyện. Tuy nhiên tùy tình trạng sức khỏe của mỗi người khác nhau. Bạn phải tự tính toán và cân đối lại thành phần dinh dưỡng cho phù hợp với bản thân mình.
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất! Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu