Muốn giảm mỡ bụng cần tập trung vào 2 điều chính. Đầu tiên, hãy quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn, ăn toàn bộ thực phẩm và hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn. Thứ hai, khi nói đến tập thể dục, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được ưa chuộng – chúng được chứng minh là có tác dụng giúp tập trung vùng bụng dưới và tan mỡ bụng hiệu quả.
Dưới đây là bài tập HIIT cơ bản trong 20 phút được thiết kế bởi huấn luyện viên thể hình John Kersbergen được ACE chứng nhận nhằm giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách đốt cháy calo để giảm lượng mỡ tổng thể của bạn, để lộ bụng thon gọn hơn, đặc biệt với cả phần bụng dưới. Bài tập này xen kẽ giữa nhảy dây và các bài tập trung vào cơ cốt lõi bụng, vì vậy tất cả những gì bạn cần là một sợi dây. Nếu bạn không có, chỉ cần giả vờ. Hoặc chạy nâng cao đùi tại chỗ thay thế.
Xem thêm: Nhưng sai lầm giảm cân ?
Set bài tập HIIT cho bụng dưới 20 phút
Bạn có thể khởi động với 5 phút đi bộ tại chỗ, nhảy dây và plank vỗ vai, sau đó thực hiện mỗi bài tập dưới đây trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Taajp cường độ cao trong mỗi khoảng thời gian 40 giây. Thực hiện toàn bộ set bài tập hai lần hoặc 3 lần tùy theo mức độ mong muốn. và giải lao 10 phút giữ 2 set.
| Bài tập | Thời gian |
| Nhảy dây | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
| Plank với bunny hop | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
| Nhảy dây | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
| Air squat | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
| Nhảy dây | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
| Burpee | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
| Nhảy dây | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
| Plank jack | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
| Nhảy dây | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
| V-Up | 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ |
1. Lợi ích của nhảy dây
Nhày dây là một bài tập rất đơn giãn, phù hợp với nhiều đối tượng, dụng cụ cần thiết cũng chỉ là một sợi dây nhảy để thực hiện. Nhưng nhảy dây lại có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn:
– Hạn chế trấn thương trong tập luyện
– Giúp bạn kết hợp được nhiều bộ phận cơ thể khi tập
– Hỗ trợ sức khỏe tim mạch (như 1 bài tập cardio)
– Tăng cường sức khỏe sương khớp
– Giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
2. Lợi ích của Plank với bunny hop
Đây là một bài tập dạng cardio khá khó khăn với những người mới bắt đầu với plank. Nó tác động rất tốt lên các cơ cốt lõi tại bụng, abs, bụng dưới, love handle. Ngoài ra, còn giúp tăng cường sức cánh tay và chân.
3. Lợi ích của Air squat
Air squats cũng giúp tăng cường sức bền và cải thiện sự cân bằng ở phần dưới cơ thể của bạn. Chúng nhắm mục tiêu cụ thể vào đùi, gân kheo, cơ tứ đầu và mông của bạn, giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ ở những vùng này.
Bởi vì sự cân bằng cần thiết, các động tác Air squats cũng tạo tác động đến các core muscle của bạn.
4. Lợi ích của Burpee giúp tập bụng dưới
Burpee giúp bạn tập cánh tay, lưng, ngực, bụng, mông và chân của bạn. Và burpee cũng là một bài tập giúp tăng nhịp tim (cardio) cực tốt – một lý do khiến nó được yêu thích nhất trong số các bài tập cường độ cao (HIIT).
Để tập trung vào bụng dưới hãy hít vào mỗi lần thực hiện động tác và hóp chắc bụng.
5. Lợi ích của plank jack
Plank jack là một bài tập kết hợp giữa cardio và tăng cường cơ cốt lõi. Chúng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của cả phần trên và phần dưới. Thêm bài tập plank jack riêng vào thói quen tập thể dục của bạn một vài lần một tuần cũng có thể tăng sức bền và độ ổn định của các cơ cốt lõi, giúp đẩy mạnh đốt cháy calo và giúp giảm mỡ bụng dưới.
6. Lợi ích của V-up
V-up nhằm vào cơ bụng, làm săn chắc cơ xiên, tăng cường cơ lưng và thử thách toàn bộ phần cơ. Hơn nữa, nó cũng tác động trên cơ tứ đầu và gân kheo của bạn cùng một lúc.
Đây là một bài tập phù hợp cho thu nhỏ vòng eo, đốt cháy mỡ thừa 2 bên hông và vùng bụng cơ cốt lõi.
Xem thêm: 6 cách giảm mỡ bụng
Kết luận
Cả 2 yếu tố dinh dưỡng và tập luyện là không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Và tập bụng dưới giúp làm phẳng bụng cũng không ngoại lệ. Bụng dưới cũng là vùng chứa mỡ thừa cứng đầu, nên các bài tập HIIT với cường độ cao cũng được áp dụng phổ biến. Bởi hiệu quả mang lại nhanh cà có thể cao hơn cá bài tập cường độ thấp và trung bình. Ngoài ra, quan trọng hơn vì HIIT bạn chỉ cần tập trung tập hết sức trong một khoảng thời gian ngắn, vẫn giúp bạn đạt được hiệu quả đốt mỡ thừa tương tự các bài tập trong thường tốn hàng giờ trong phòng gym.