Khi về già các chức năng của xương khớp thường bị yếu đi và rất dễ mắc các bệnh về xương khớp nhất là khớp đầu gối. Chính vì vậy, những người già cần phải thường xuyên tập luyện thể dục để xương khớp luôn hoạt động tốt, dẻo dai và linh hoạt. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đang thắc mắc những bài tập khớp gối nào dành cho người cao tuổi? Hãy đọc bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn.
Vì sao người lớn tuổi thường bị đau khớp gối?
Tuổi càng cao thì hiện tượng lão hóa các cơ quan càng mạnh, trong đó có khớp xương sẽ làm cho phần sụn bị bào mòn, trở nên sần sùi, gai góc, không còn đủ sức bảo vệ và nâng đỡ đầu xương. Khi đó, hai đầu xương tiếp xúc sẽ tạo ra ma sát, lâu ngày gây đau đầu gối, khó khăn khi vận động.
Ngoài ra, các nguyên nhân có thể dẫn đến thoái hóa khớp gối như: di truyền, tình trạng béo phì, có các vi chấn thương xảy ra thường xuyên ở khớp.
Đặc biệt, đau khớp gối còn có thể là hậu quả của các bệnh khớp như viêm khớp dạng thấp, nhiễm trùng khớp hoặc trong tiền sử có chấn thương mạnh tại khớp như: bị ngã, tai nạn lao động, tai nạn thể thao,..
Xem thêm: 5 giải pháp tự nhiên giảm đau khớp
Bài tập thể dục đau khớp gối dành cho người lớn tuổi
1. Đứng tay đơn kéo chân
Bài tập cho khớp gối này giúp giảm bớt căng thẳng ở các khớp đầu gối, các khớp xương được thư giãn, giảm các cơn đau và sưng đỏ.
Cách thực hiện:
– Đứng chân rộng hơn vai, gấp đầu gối bên phải, đưa bàn chân về mông, dùng tay giữ chân cố định. Cố gắng đưa gót chân phải càng gần mông càng tốt. Người cao tuổi, có thể đứng chống tay vào một bức tường để giữ thăng bằng tốt hơn và tránh té ngã.
– Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại với chân trái. Thực hiện 3 lần mỗi ngày để đạt được kết quả mong muốn.
2. Căng gân
Căn gân là một bài tập đơn giản có thể thực hiện trên ghế. Các động tác được thực hiện trong bài tập thể dục đau khớp gối này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối mà cả hông của bạn.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên mép ghế. Duỗi thẳng một chân về phía trước, gót chân hướng xuống sàn và mũi chân hướng lên trên. Giữ bàn chân còn lại nằm phẳng trên sàn.
– Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của chân duỗi ra.
– Giữ 10 giây và thả ra. Lặp lại với mỗi chân.
3. Step – up
Step – up là bài tập thoái hóa khớp để giữ cho đầu gối của bạn linh hoạt. Đồng thời, giúp rèn luyện tim mạch nhẹ nhàng.
Người cao tuổi, nên đặt bệ bên cạnh ghế hoặc tường để giúp bạn giữ thăng bằng một cách an toàn. Nếu sử dụng cầu thang, nên bám vào lan can để tránh bị ngã.
Cách thực hiện:
– Đặt chân phải lên ghế bậc, bệ hoặc bậc thấp nhất trên cầu thang.
– Giữ khung xương chậu ngang bằng, uốn cong đầu gối và từ từ hạ bàn chân trái xuống sàn. Chạm nhẹ ngón chân xuống sàn, sau đó đứng lên trở lại.
– Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi chân.
4. Đi bộ
Người cao tuổi hay bị đau đầu gối thì đi bộ có thể là một bài tập tuyệt vời. Hãy bắt đầu đi chậm, đứng thẳng và giữ vững. Điều đó có thể giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp chân, cải thiện tư thế và cải thiện tính linh hoạt của xương. Ngoài ra, bài tập thể dục đau khớp gối bằng đi bộ này cũng tốt cho tim.
Xem thêm: Biến chứng xương khớp ở người già
Các biện pháp phòng ngừa bệnh đau khớp gối
Ngoài các bài tập khớp gối trên ta cần phải kết hợp với các biện pháp như sau để giúp giảm và ngăn ngừa đau khớp gối
1. Massage, xoa bóp
Massage là liệu pháp giảm đau khớp gối hiệu quả có thể áp dụng cho mọi đối tượng, người già cũng không ngoại lệ.
Người bệnh có thể tự mình xoa bóp, nhờ người thân hoặc tìm đến sự giúp đỡ của các chuyên gia vật lý trị liệu có kinh nghiệm.
2. Bổ sung dinh dưỡng hàng ngày
Các bệnh về xương khớp là rất phổ biến và khó chữa dứt điểm. Vì vậy, chúng ta nên sớm ngăn chặn bệnh phát triển nhờ thực phẩm bổ dưỡng hàng ngày.
Chúng ta nên ăn các loại hoa quả như: dứa, chuối, cam giảm viêm khớp hiệu quả. Bổ sung thêm đậu hũ, cá hồi, đậu phộng thường xuyên giảm sưng, viêm nhanh chóng.
Bên cạnh đó, người cao tuổi bị sưng khớp đầu gối cũng nên hạn chế đồ ăn dầu mỡ và nhiều tinh bột đã qua chế biến khiến tình trạng viêm khớp, đau nhức khớp gối tăng lên.
Xem thêm: Tại sao nên sử dụng thực phẩm chức năng – Thực phẩm bảo vệ sức khỏe
3. Xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh
Người bị thoái hóa khớp không nên sử dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia…Tránh mang vác vật nặng, phân chia thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Kết hợp với các bài tập khớp gối, vai, …nhẹ nhàng giúp khớp linh hoạt, giảm đau. Đặc biệt, phải kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng/1 lần.