Eat-clean chắc hẳn không còn lạ lẫm với các tín đồ theo đuổi lối sống và ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, còn có thể hỗ trợ bạn giảm cân dựa trên phần “lành mạnh” của chế độ ăn này. Hotchland Nutrition qua bài viết này giới thiệu bạn một số công thức trong thực đơn eat clean giúp giảm cân cấp tốc các món Tây với lượng calo thấp, hơn nữa, còn có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc
1. Bữa sáng
Sữa chua hạt lựa lạ miệng
Nguyên liệu: 3/4 cốc sữa nguyên chất hoặc sữa chua; 2 muỗng canh hạt lựu; 1 muỗng canh hạt điều, nướng và nghiền; một ít vừng rang; 1/2 muỗng cà phê mật ong.
Cách làm: Cho sữa chua, bên trên là hạt lựu, hạt điều và hạt mè; rưới thêm mật ong nếu bạn thích ngọt.
Phần ăn: 186 calo, 10g chất béo
Smoothie chuối cực dễ làm
Nguyên liệu: 11/4 cốc sữa nguyên hạt hoặc sữa hạt; 1 quả chuối đông lạnh; 1 muỗng canh bơ hạnh nhân; 1/2 muỗng cà phê espresso hoặc cà phê xay; 1/4 muỗng cà phê bột cacao.
Cách làm: Xay tất cả các nguyên liệu ở tốc độ trung bình.
Phần ăn: 392 calo, 19g chất béo (7g chất béo bão hòa), 14g protein, 45g carb, 5g chất xơ
Bánh mì nướng với bơ
Nguyên liệu: 1/2 quả bơ, gọt vỏ; muối và tiêu kosher; 1 quả chanh; 1 miếng bánh mì nguyên hạt, nướng;; thì là tươi xắt nhỏ (tùy chọn); hành lá cắt nhỏ (tùy thích).
Cách làm: Nghiền bơ với một chút muối tiêu và một ít nước cốt chanh. Phết lên bánh mì nướng nâu giòn. Trang trí với thì là và hành lá .
Mẹo là bạn có thể thêm cá hồi (hum khói hoặc nướng) lên trên như hình và biến bữa sáng này thành một bữa chính no bụng.
Phần ăn: 227 calo, 14g chất béo (2g chất béo bão hòa), 11g protein, 18g carb, 4g chất xơ.
2. Bữa trưa
Salad gà xé
Nguyên liệu:
– 1/2 chén nho đỏ
– 6 oz thịt ức gà xé vừa ăn
– rau bina non
– 1/2 chén quả phỉ hoặc hạnh nhân, nướng và nghiền
– 1 muỗng canh giấm rượu trắng
– 1 muỗng cà phê hành tím băm
– 3 muỗng canh dầu ô liu
– muối và tiêu
– phô mai Parmesan vụn (nếu thích)
Cách làm: Trong chảo nhỏ trên lửa vừa và cao, xào nho với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu cho đến khi rang nhẹ, từ 6 đến 8 phút. Bỏ gà với rau bina và các loại hạt vào.
Trong một bát trộn nhỏ, khuấy đều 3 muỗng canh dầu còn lại, giấm, mù tạt, hành tím, và muối và tiêu cho vừa ăn. Quét lên hỗn hợp gà và nho, chia hai đĩa và rắc Parmesan lên.
Phần ăn: Mỗi khẩu phần: 464 calo, 36g chất béo (5g chất béo bão hòa), 31g protein, 17g carb, 5g chất xơ
Sandwich thịt xông khói
Nguyên liệu (2 phần) :
1 muỗng cà phê dầu hạt nho hoặc dầu ôliu
1/2 quả lê, cắt lát mỏng
muối và tiêu
4 lát bánh mì nguyên cám
4 lát phô mai mozzarella
4 lát thịt xông khói gà tây
1 cốc rau salad
mật ong
Cách làm: Mở bếp nhỏ vừa lửa, cho dầu và các lát lê vào, nêm muối và tiêu. Nấu cho đến khi vàng, 5 đến 7 phút.
Trong khi đó, nướng bánh mì, sau đó đặt 2 lát mozzarella. Thêm trên mỗi chiếc bánh sandwich với lê nướng, 2 lát thịt xông khói, 1/2 chén rau salad và một ít mật ong. Cắt trang trí và dễ ăn hơn.
Phần ăn: 439 calo, 23g chất béo (12g chất béo bão hòa), 27g protein, 32g carb, 6g chất xơ.
3. Bữa tối
Bít tết với súp lơ và đậu Hà Lan
Nguyên liệu: (4 phần)
– 1 miếng bít tết sườn
– 4 muỗng cà phê mỗi loại nước tương và nước sốt teriyaki
– 1 muỗng canh gừng tươi băm nhỏ
– 2 tép tỏi, đập dập, 1 tép, băm nhuyễn; 4 muỗng canh dầu hạt nho
– đậu Hà Lan
– 1 đầu bông cải xanh, bông cải cắt khúc vừa ăn
– nước cốt chanh
, muối và tiêu kosher
– 1 chén bún tươi
– 4 muỗng canh hạnh nhân, nướng
Cách làm: Ướp miếng bít tết trong 2 muỗng canh nước tương, sốt teriyaki, 1 muỗng canh gừng và tỏi đập dập trong ít nhất 20 phút, tối đa qua đêm.
Trong một chảo lớn, đun nóng 3 muỗng canh dầu ở lửa vừa-to rồi cho tỏi băm và 1 muỗng canh gừng còn lại vào. Cho đậu Hà Lan và bông cải xanh vào xào từ 6 đến 8 phút.
Trong khi đó, nướng miếng bít tết từ 3 đến 4 phút mỗi mặt; để yên trong 5 phút trước khi cắt lát.
Nước sốt thêm nước cốt chanh và muối tiêu vừa ăn. Bỏ rau và bún vào với 1/4 chén nước sốt, chia đĩa và đặt miếng bít tết thái lát lên trên. Trang trí với hạt hạnh nhân.
Phần ăn: 504 calo, 20g chất béo (4g chất béo bão hòa), 26g protein, 56g carb, 3g chất xơ.
Cá hồi nướng với bắp cải đỏ
Nguyên liệu (4 phần):
– 2 đầu nhỏ bắp cải đỏ
– muối và tiêu kosher
– 1/2 muỗng canh dầu ô liu
– bốn phi lê cá hồi 4 oz
– 4 muỗng canh dầu hạt nho
– 1 muỗng canh giấm rượu trắng
– 1/2 muỗng cà phê mù tạt
– 1/4 muỗng cà phê mật ong
– 1/4 muỗng cà ri bột cà ri; 1 quả táo, cắt nhỏ
Cách làm: Làm nóng lò nướng đến 350 ° F. Cắt bắp cải đỏ thành các phần tư và ướp với muối, tiêu và dầu ô liu. Đặt trên khay nướng và nướng cho đến khi có màu nâu ở các cạnh, khoảng 15 phút.
Nêm cá hồi với muối và hạt tiêu. Đun nóng chảo lớn không có lò nướng ở nhiệt độ trung bình và cao và thêm 1 muỗng canh dầu hạt nho. Khi dầu nóng, cho cá hồi, phần da xuống và nấu cho đến khi da giòn, khoảng 4 đến 5 phút. Cho vào lò nướng và nấu từ 3 đến 4 phút ở chế độ vừa.
Làm dầu giấm: Đánh đều 3 muỗng canh dầu hạt nho, giấm, mù tạt, mật ong, bột cà ri và muối và tiêu cho vừa ăn.
Lấy bắp cải đỏ và cá hồi ra khỏi lò; thêm với táo và 2 muỗng canh dầu giấm.
Phần ăn: 290 cal, 18g chất béo (2g chất béo bão hòa), 25g protein, 8g carb, 2g chất xơ.
Kết luận
Thực đơn eat clean giúp giảm cân cấp tốc dựa trên các công thức các món ăn Tây là miệng, lại còn đẹp mắt. Thay vì các chế độ ăn hằng ngày đã trở nên ngán thì bạn có thể thử ngay các công thức mới trên.