Nhịn ăn gián đoạn (Intermitten fasting) gần đây đã trở thành một xu hướng giảm cân hiệu quả được nhiều người sử dụng. Ngoài ra, nó còn được cho rằng giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ. Nếu bạn quan tâm chế độ ăn uống này, đọc tiếp bài viết để tìm hiểu 6 cách Intermitten fasting phổ biến.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermitten fasting – IF) là gì?
Nhịn ăn gián đoạn, còn còn gọi là ngắt quãng (Intermitten fasting – IF) là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn. Nó không giới hạn bạn không được ăn hay nên ăn gì? Về mặt này, nó không hẳn là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn là một kiểu ăn uống.
Các phương pháp nhịn ăn ngắt quãng phổ biến bao gồm nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần. Trên thực tế, việc nhịn ăn theo thời gian tự nhiên hơn là luôn ăn 3–4 (hoặc nhiều hơn) bữa mỗi ngày.
Mọi phương pháp đều có thể hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất phụ thuộc vào từng cá nhân. Dưới đây là 6 cách phổ biến để thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
1. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
Phương pháp 16/8 bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 14–16 giờ và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn đến 8–10 giờ. Trong khung giờ ăn uống, bạn có thể vừa ăn hai, ba hoặc nhiều bữa.
Phương pháp này thường được áp dụng việc nhịn ăn, không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng. Ví dụ: nếu bạn ăn xong bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, về mặt kỹ thuật, bạn đang nhịn ăn trong 16 giờ, thông thường, phụ nữ chỉ nên nhịn ăn từ 14–15 giờ.
Đối với những người cảm thấy đói vào buổi sáng và thích ăn sáng, phương pháp này ban đầu có thể khó làm quen. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng có thể sẽ phù hợp hơn với phương pháp này. Bạn có thể uống nước, cà phê và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn, điều này có thể giúp giảm cảm giác đói.
Điều rất quan trọng là chủ yếu ăn các loại thực phẩm lành mạnh trong thời gian ăn uống của bạn. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc quá nhiều calo.c
Xem thêm: Ăn kiêng Low-carb và Ketogen
2. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5: 2
Chế độ ăn 5: 2 bao gồm việc ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 cho 2 ngày cuối tuần. Kiểu ăn kiêng này còn được gọi là Chế độ ăn kiêng nhanh và được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.
Vào những ngày nhịn ăn, phụ nữ nên ăn 500 calo và nam giới nên ăn 600 calo. Ví dụ: bạn có thể ăn bình thường mọi ngày trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm. Trong hai ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo cho phụ nữ và 300 calo mỗi bữa cho nam giới.
Như các nhà phê bình đã chỉ ra một cách chính xác, không có nghiên cứu nào kiểm tra bản thân chế độ ăn 5: 2, nhưng có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn không liên tục.
Xem thêm: Khám phá 3 chế độ ăn kiêng của nổi tiếng
3. Ăn – Nhịn – Ăn
Ăn – Nhịn – Ăn liên quan đến việc nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Phương pháp này được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Brad Pilon và đã khá phổ biến trong một vài năm.
Bằng cách nhịn ăn từ bữa tối một ngày đến bữa tối ngày hôm sau, điều này tương đương với nhịn ăn 24 giờ. Ví dụ: nếu bạn ăn tối xong lúc 7 giờ tối. Thứ Hai và không ăn tối lúc 7 giờ tối. vào ngày hôm sau, bạn đã hoàn thành nhanh 24 giờ. Bạn cũng có thể nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hoặc bữa trưa đến bữa trưa – kết quả cuối cùng là như nhau.
Nước, cà phê và đồ uống không calo khác được phép trong thời gian nhịn ăn, nhưng không được phép dùng thức ăn đặc.
Nếu bạn đang làm điều này để giảm cân, vấn đề rất quan trọng là bạn phải ăn uống bình thường trong khoảng thời gian ăn uống. Nói cách khác, bạn nên ăn cùng một lượng thức ăn như thể bạn không hề nhịn ăn.
Nhược điểm tiềm ẩn của phương pháp này là nhịn ăn 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải làm tất cả ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu với 14–16 giờ, sau đó di chuyển dần lên từ đó.
4. Nhịn ăn luân phiên trong ngày
Trong chế độ nhịn ăn xen kẽ ngày, bạn nhịn ăn cách ngày. Có một số cách khác nhau để thực hiện phương pháp này. Một số người trong số họ cho phép khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn.
Phương pháp nhịn ăn luân phiên trong ngày không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Với phương pháp này, bạn có thể đi ngủ rất đói vài lần mỗi tuần, điều này không mấy dễ chịu và có thể không bền về lâu dài.
Xem thêm: Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc
5. Chế độ ăn kiêng của Warrior
Cách ăn này thường khuyến khích ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa lớn vào ban đêm. Về cơ bản, bạn nhịn ăn cả ngày và ăn vào ban đêm trong vòng bốn giờ ăn uống.
Chế độ ăn kiêng Warrior là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên bao gồm hình thức nhịn ăn gián đoạn. Lựa chọn thực phẩm cho cách ăn kiêng này khá giống với lựa chọn của chế độ ăn kiêng nhạt – chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
6. Ngắt bữa tự phát
Một lựa chọn khác là thỉnh thoảng bỏ bữa, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để nấu ăn.
Người ta lầm tưởng rằng mọi người cần ăn vài giờ một lần để tránh bị đói hoặc mất cơ. Cơ thể của bạn được trang bị tốt để đối phó với những thời kỳ đói kém kéo dài, huống chi là thỉnh thoảng thiếu một hoặc hai bữa ăn.
Vì vậy, nếu bạn thực sự không đói vào một ngày nào đó, hãy bỏ bữa sáng và chỉ ăn bữa trưa và bữa tối lành mạnh. Hoặc, nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó và không thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn ăn.
Bỏ qua một hoặc hai bữa ăn khi bạn cảm thấy không đói, không tiện, như vậy về cơ bản là một quá trình ăn ngắt quãng một cách tự phát. Chỉ cần đảm bảo ăn các thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn khác.
Kết luận
Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân được một số người theo đuổi và phát triển như một kiểu ăn. Nó có thể hiểu đơn giản là việc xem kẽ giữ ăn và nhịn ăn, giúp kích thích khả năng đốt chất béo dự trữ (dư thừa) của cơ thể khi bạn nhịn ăn từ 14-16 giờ hoặc hơn. Bạn cũng có nhiều cách lựa chọn phương pháp ăn phù hợp tùy theo mỗi người.
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!
Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu