Một chế độ ăn giảm cân khoa học, đầy đủ dinh dưỡng chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, bạn không biết chế độ ăn như thế nào là khoa học giúp bạn giảm cân thành công. Bài viết dưới đây sẽ hỗ trợ cung cấp cho bạn thực đơn giúp giảm cân, giảm mỡ tăng cơ cho cơ thể.
Các chế độ ăn giảm cân hiệu quả
1. Giảm cân bằng chế độ Paleo
Chế độ ăn Paleo tập trung vào các loại protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt, đồng thời không khuyến khích các loại thực phẩm chế biến, đường, sữa hay ngũ cốc trong thực đơn. Một vài phiên bản của chế độ ăn Paleo có thể có thêm phô mai, bơ, khoai tây hay khoai lang.
2. Giảm cân bằng chế độ Vegan
Chế độ ăn Vegan (chế độ ăn thuần chay) loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật ra khỏi thực đơn vì các lý do liên quan đến vấn đề đạo đức, môi trường hay sức khỏe. Đây là chế độ ăn khắt khe nhất trong tất cả các chế độ ăn chay.
Người theo chế độ ăn thuần chay không chỉ cắt bỏ khẩu phần thịt khỏi thực đơn mà còn loại bỏ sữa, trứng, các thực phẩm có nguồn gốc động vật như gelatin, mật ong, lòng trắng trứng, casein, whey protein (đạm váng sữa)…
3. Giảm cân bằng phương pháp low-carb
Có rất nhiều cách thực hiện chế độ ăn low-carb khác nhau, những điểm chung là đều nhằm hạn chế 20 – 150g carb nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chế độ ăn low-carb không chú trọng đến lượng protein và chất béo mà chỉ khắt khe với lượng carb được nạp vào cơ thể.
Khi lượng carb nạp vào rất thấp, các axit béo sẽ được chuyển vào trong máu và đi vào gan, một số axit béo có thể chuyển thành xeton. Cơ thể sẽ sử dụng các axit béo và xeton làm nguồn năng lượng chính khi lượng carb bị cắt giảm.
4. Chế độ ăn giảm cân Dukan
Chế độ ăn Dukan giàu protein, ít carb được chia ra thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian ở mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số lượng cân nặng mà bạn muốn giảm bớt và mỗi giai đoạn sẽ có kế hoạch ăn uống riêng.
Chế độ ăn Dukan ở giai đoạn đầu sẽ tập trung tăng cường lượng protein và bổ sung thêm các món ăn từ yến mạch. Những giai đoạn khác sẽ thêm vào các loại rau củ không chứa tinh bột cùng với carb và chất béo. Sau đó, ở giai đoạn duy trì, bạn sẽ dần dần giảm bớt protein để đảm bảo mức cân nặng mới.
5. Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Chế độ ăn gián đoạn bao gồm chu kỳ ăn và nhịn ăn luân phiên diễn ra. Do đó, trong một số trường hợp, đây thường được xem như một mô hình ăn uống hơn thay vì là chế độ ăn. Một số phương pháp phổ biến thường được sử dụng trong chế độ nhịn ăn gián đoạn là:
– Phương pháp 16/8: Bạn được ăn bình thường trong vòng 8 tiếng nhưng sau đó sẽ hoàn toàn không ăn gì trong vòng 16 tiếng còn lại.
– Phương pháp Ăn-Dừng-Ăn: Cách này khắt khe hơn vì bạn sẽ chỉ ăn duy nhất một bữa trong vòng 24 giờ.
– Phương pháp 5: 2: Vào hai ngày cách nhau trong tuần, bạn sẽ hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống mức 500 – 600 calo. Trong năm ngày còn lại, bạn không cần hạn chế lượng thức ăn đưa vào.
Xem thêm: 6 cách nhịn ăn gián đoạn (Intermitten fasting) phổ biến
Các nguyên tắc trong chế độ ăn giảm cân
1. Ăn nhiều protein hơn
Nếu muốn một thân hình đẹp, hoàn hảo có cơ bắp săn chắc thì protein (chất đạm) chính là chất bạn cần phải hướng tới đầu tiên trong chế độ ăn giảm cân của mình.
Bổ sung thực phẩm giàu protein giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa để giảm cân toàn thân. Ngoài ra thì chúng còn phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển; thay thế cho lượng mỡ thừa mất đi.
Xem thêm: 6 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay
2. Rau xanh luôn có mặt trong các bữa ăn
Rau xanh là loại thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc giảm cân bởi vì các loại rau củ có chứa hàm lượng chất xơ cùng nhiều nhóm vitamin thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm mỡ tăng cơ hiệu quả hơn.
Trong các bữa ăn phải lưu ý xuất hiện rau củ quả tươi. Không phải ăn rau xanh mới có thể giảm cân nhanh chóng, bạn không nên nóng vội mà chỉ nên cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
3. Uống nước đầy đủ
Nếu bạn muốn có một thân hình thon gọn tăng cơ giảm mỡ thì khuyên là nên bổ sung 3,5 lít nước mỗi ngày. Nhớ là chia đều 3,5 lít nước đó cho nhiều lần uống trong ngày, tránh uống quá nhiều gây tổn thương cho thận.
Uống nước không những giảm cảm giác đói, giảm cơn thèm ăn mà còn đảm bảo chức năng của cơ thể hoạt động tốt.
4. Cắt giảm đường và carb
Điều quan trọng nhất khi xây dựng chế độ ăn kiêng là cắt giảm đường và tinh bột (carb). Khi áp dụng thực đơn low carb, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chế độ ăn này còn giúp làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
5. Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bài bản
Đây cũng là điều cuối cùng quan trọng nếu như bạn muốn giảm mỡ tăng cơ. Để có thể xây dựng thực đơn giảm cân nhanh khoa học và hiệu quả thì bạn phải hiểu cơ thể mình. Bởi vì thể trạng cơ thể và chế độ sinh hoạt mỗi người là khác nhau.
Lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần rất quan trọng, sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và protein tốt hơn. Dưới đây là sẽ gợi ý một số thực đơn giúp bạn tăng cơ giảm mỡ.
Xem thêm: Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cùng với thời gian luyện tập khoa học thì chắc chắn rằng bạn sẽ có thân hình với số đo 3 vòng hoàn hảo nhất!
Ngày đầu tiên:
- Sáng: Yến mạch, sữa chua Hy Lạp, trái cây.
- Trưa: 150g thịt gà tây, rau củ, trái cây, nấm và nước sốt cà chua không đường.
- Tối: Salad cá ngừ, rau củ quả và nước lọc
Ngày thứ 2:
- Sáng: 2 trái chuối, 2 quả trứng, bánh mì đen, yến mạch, mật ong
- Trưa: Hạt diêm mạch, ức gà xào bí đỏ, cà rốt, cải bó xôi.
- Tối: Salad cá hồi hun khói (cá hồi hun khói, cải xoăn, cải bó xôi, 1/2 trái bơ, 1 quả trứng).
Ngày thứ 3:
- Sáng: Sinh tố chuối (gồm 2 quả chuối, cải bó xôi), 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói.
- Trưa: 1 củ khoai lang, 200gr cá, rau củ quả
- Tối: Canh gà (200g), rau củ.
Ngày thứ 4:
- Sáng: Yến mạch, mật ong và trái cây
- Trưa: Sốt nấm, 1/2 củ khoai tây, rau xanh
- Tối: 180g tôm nướng bơ tỏi, măng tây, cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi.
Ngày thứ 5:
- Sáng: 2 quả trứng, 2 quả cà chua, sinh tố
- Trưa: 200g ức gà nướng, bí đỏ, rau salad.
- Tối: Salad cá ngừ
Ngày thứ 6:
- Sáng: 2 miếng bánh mì đen, 2 quả trứng và 1 trái táo
- Trưa: Nui (250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi)
- Tối: Salad cá hồi hun khói.
Ngày thứ 7:
- Sáng: Yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói
- Trưa: Cà ngừ, cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt
- Tối: 150g bí đỏ, 100g ớt chuông, 150g ức gà.
Xem thêm: 7 ngày – 35 gợi ý cho thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ
Kết luận
Để quá trình giảm cân thành công ngoài chế độ ăn giảm cân đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy kiên trì thực hiện sẽ giúp bạn có một thân hình thon gọn, không còn mỡ thừa và tăng cơ. Chúc các bạn thành công.
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!
Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu