Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Mặc dù có nhiều “mốt” ăn kiêng khác nhau, nhưng một lối sống cân bằng và chế độ ăn uống dinh dưỡng là chìa khóa để sống lành mạnh và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hãy cùng Hotchland tìm hiểu những bí quyết giảm cân qua bài viết này.
Tâm lý người muốn giảm cân
Phần đa những người đã và đang giảm cân đều luôn muốn giảm cân càng nhanh càng tốt, nhưng các chuyên gia thường khuyên nên giảm cân chậm và ổn định để duy trì kết quả lâu dài và ít rủi ro cho sức khỏe. Bởi các chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhanh thường rất ít calo và chất dinh dưỡng. Điều này khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần.
Bạn đã thử các cách giảm cân mà không thành công
Bạn đã thử rất nhiều phương pháp ăn kiêng nổi tiếng hoặc tập luyện nhưng không có kết quả. Bạn thậm chí đã tham khảo những tấm gương giảm cân thành công trên mạng xã hội nhưng số kg hiển thị trên bàn cân vẫn không có dấu hiệu giảm xuống.
Không phải ai cũng thành công trong công cuộc giảm cân. Nếu bạn đã thử hết mọi cách nhưng vẫn giảm cân không thành công, thì 10 bí quyết giảm cân dưới đây sẽ rất có ích cho bạn.
9 bí quyết giảm cân đã được khoa học kiểm chứng
1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn
Người ta thường khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân – và điều đó đúng. Uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24–30% trong khoảng thời gian 1-5 giờ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm được 44% trọng lượng so với những người không uống nước
2. Ăn trứng vào bữa sáng
Ăn một quả trứng buổi sáng mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giúp bạn giảm cân.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế bữa sáng có ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo cũng như giảm nhiều cân và mỡ trong cơ thể. Nếu bạn không ăn trứng, bạn hãy thay trứng bằng nguồn cung cấp protein chất lượng khác cho bữa sáng như: Yến mạch, bánh mì đen, bông cải xanh… Bạn hãy thử thực hiện bí quyết giảm cân này trong vòng 2 tháng bạn sẽ thấy kết quả đáng ngạc nhiên.
3. Uống cà phê
Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng cafein trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất từ 3–11% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 10–29% Chỉ cần đảm bảo không thêm nhiều đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao khác vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ hoàn toàn phủ nhận bất kỳ lợi ích nào.
4. Bí quyết giảm cân bằng trà xanh
Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân. Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ cafein, nhưng nó chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin, được cho là hoạt động hiệp đồng với cafein để tăng cường đốt cháy chất béo.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh (có thể là đồ uống hoặc chất bổ sung chiết xuất từ trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân. Nhờ khả năng chuyển hoá mỡ thừa thành năng lượng hoạt động hàng ngày. Từ đó giúp bạn giảm mỡ.
3. Thử nhịn ăn gián đoạn
Trong cách cách giảm cân bằng việc nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống phổ biến nhiều người thực hiện và thành công, trong đó mọi người xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.
Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng có hiệu quả giảm cân tương đương với việc hạn chế calo liên tục.
Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào hơn
Xem thêm: 6 cách nhịn ăn gián đoạn (Intermitten fasting) phổ biến
5. Uống bổ sung Glucomannan
Đây là loại chất xơ có tác dụng đến việc giảm cân. Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn một lúc, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không bổ sung.
6. Cắt giảm lượng đường bổ sung
Đường bổ sung là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều .
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường bổ sung. Chỉ cần bạn đọc kỹ nhãn thành phần các sản phẩm để có cách bổ sung phù hợp, vì ngay cả những thực phẩm được gọi là sức khỏe cũng có thể chứa nhiều đường.
7. Bí quyết giảm cân bằng chế độ Low Carb
Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã được loại bỏ các phần chất xơ, bổ dưỡng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến cảm giác đói, thèm ăn và tăng lượng ăn vào vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đây là một bí quyết giảm cân có thể giúp bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn
Nếu bạn định ăn carbs, hãy đảm bảo ăn chúng với chất xơ tự nhiên .
8. Sử dụng đĩa nhỏ hơn
Hãy đổi ngay mấy cái đĩa quá khổ, mà chỉ dùng đĩa hoặc bát nhỏ thôi. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Health thì đồ ăn được đặt trên đĩa lớn trông sẽ khác so với đĩa nhỏ, dù là cùng một khối lượng.
Khi bạn dùng đĩa lớn, số đồ ăn bạn lấy vào sẽ cho cảm giác chưa đủ, khiến bạn phải lấy thêm cho đến khi đĩa đầy. Đây là lý do vì sao chúng ta thường có xu hướng ăn quá nhiều.
Kết luận
Hãy ghi nhớ những bí quyết giảm cân trên và thực hiện để mang lại hiệu quả cho vóc dáng và hơn hết là sức khỏe chính bạn. Nhớ rằng giảm cân cần phải là một sự thay đổi lối sống cũ, thay bằng một lối sống mới có giá trị lâu dài. Trong đó duy trì sự cân bằng, chọn lọc thực phẩm, tập thể dục là chìa khóa quan trọng cho cân nặng của bạn.
Xem thêm: Bạn cần gì để bắt đầu hành trình giảm cân hiệu quả