Ăn chay là hình thức ngày càng phổ biến trong cộng động Việt Nam hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng ăn chay dẫn đến thiếu nhiều chất cần thiết cho cơ thể. Vậy làm thế nào để có chế độ ăn chay đúng cách mà vẫn bổ sung đầy đủ các chất cho cơ thể và tránh khỏi một số bệnh tật không đáng có ?
Ăn chay đúng cách tốt cho sức khỏe
1. Ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay là một phương pháp ăn uống lành mạnh, bắt nguồn từ nhiều ý nghĩa khác nhau về: tư tưởng tôn trọng sự sống, bảo vệ động vật. Đây là chế độ ăn kiêng các loại thịt, gia cầm, cá hoặc bất cứ sản phẩm làm từ mọi loại động vật dù còn sống hay đã chết. Thực chất, ăn chay là một phương pháp ăn uống lành mạnh và rất đa dạng, mỗi người có thể tự lựa chọn cho mình một chế độ ăn chay phù hợp với mình.
2. Hướng dẫn cách ăn chay đủ chất
Để cơ thể bạn được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cũng như đem lại hiệu quả về sức khỏe thì việc ăn chay phải tuân theo một cách khoa học. Không phải chỉ cần ăn rau, thực vật hoặc hạt là có thể đủ chất, bạn cần có một phương pháp ăn hợp lý để bổ sung dưỡng chất thiết yếu:
Ăn nhiều rau, củ, quả, trái cây mỗi ngày:
Trái cây rất giàu khoáng chất, vitamin vô cùng tốt cho sức khỏe bởi hàm lượng lớn các vitamin A, C hay chất xơ có trong rau củ giúp cơ thể luôn được thanh lọc, khỏe khoắn và nhẹ nhàng hơn. Mỗi người ăn chay cần ăn tối thiểu 80 gram rau củ, quả các loại mỗi ngày để hạn chế bớt các nỗi lo bị thiếu hụt chất dinh dưỡng
Bổ sung đầy đủ Carbohydrate:
Chế độ ăn hàng ngày cần đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng: nhóm vitamin, chất tinh bột, chất đạm và chất béo. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng khi ăn chay cần loại bỏ tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn mỗi ngày, điều này có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng cho các hoạt động của cơ thể. Do đó, cách ăn chay đủ chất là bạn cần kết hợp giữa các nhóm chất, bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ dưỡng từ thiên nhiên và có chứa carbohydrate có lợi như:khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc, bánh mì, … và cả những chất dinh dưỡng khác như: chất xơ, vitamin B rất tốt cho cơ thể.
Sử dụng các sản phẩm cung cấp Protein và các vitamin khác:
Các sản phẩm từ sữa và đậu nành chứa rất nhiều protein, canxi, vitamin A có lợi cho cơ thể, giúp cho sự tăng trưởng và hoạt động có hiệu quả của các mô, xương, hệ miễn dịch trong cơ thể, là chất xúc tác cho các phản ứng sinh học diễn ra đồng đều. Bổ sung protein từ các sản phẩm từ sữa như: sữa đậu nành, yaourt, phô mai,… để cơ thể phát triển luôn tràn đầy năng lượng và sức sống mới.
Sử dụng các loại đậu, trứng và nguồn đạm khác:
Ngoài những sản phẩm từ sữa giúp bổ sung protein thì các sản phẩm khác từ đậu như: đậu xanh, đậu đen, đậu nành… hay các thức ăn chứa nhiều chất đạm để thay thế cho thịt như: đậu hũ, đạm chay khô là một sự lựa chọn an toàn cho bạn. Các sản phẩm này là rất giàu đạm lại ít béo, giàu chất xơ và cả vitamin cùng chất khoáng nên rất lý tưởng để bạn chọn chúng cho chế độ ăn chay hằng ngày của mình.
Ăn ít chất béo chưa bão hòa:
Khi bạn nạp quá nhiều chất béo bão hòa vào cơ thể sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu và đây cũng là nguyên nhân chính gây nên các bệnh về ung thư, tim mạch, tiểu đường,…Do đó, khi thực hiện chế độ ăn chay bạn nên bổ sung thay thế bằng các chất béo chưa bão hòa như: các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, bơ,…
Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý:
Để đảm bảo chế độ ăn chay đúng cách thì khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lý. Các bữa ăn cần được đa dạng nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất cần thiết để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Xem thêm: Ăn chay có giúp giảm cân không?
Lợi ích của việc ăn chay đúng cách đối với sức khỏe
Nhiều người cho rằng ăn chay sẽ khiến cơ thể thiếu chất khi không ăn đủ thịt cá từ động vật tuy nhiên nếu bạn ăn chay đúng khoa học sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích đối với sức khỏe, không những vậy mà việc ăn chay còn đem đến cho bạn một vóc dáng thon gọn, làn da tươi trẻ tràn đầy sức sống. Cùng điểm qua một số lợi ích của việc ăn chay ngay dưới đây nhé:
- Tốt cho sức khỏe tim mạch
- Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư
- Ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường
- Giảm huyết áp
- Giảm các triệu chứng hen suyễn
- Giúp xương chắc khỏe
- Giảm cân hiệu quả
Lưu ý: Ăn chay mặc dù đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng nếu không có một chế độ ăn chay hợp lý bạn vẫn sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Khi loại bỏ thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi khẩu phần ăn của bạn, điều quan trọng là bạn phải thay thế các chất dinh dưỡng cần thiết ở nguồn thực vật khác. Nếu không người ăn chay sẽ bị thiếu hụt một số chất quan trọng như protein, canxi, sắt, iốt, vitamin B12. Khi thiếu hụt những chất này cơ thể dễ mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu,…
Thực phẩm nên ăn khi thực hiện chế độ ăn chay đúng cách
Việc thay thế nguồn dinh dưỡng từ động vật, phải bổ sung bằng các loại thực phẩm khác như các loại hạt, ngũ cốc, đậu phụ, trái cây và rau củ quả. Dưới đây là một số thực phẩm lành mạnh phù hợp với chế độ ăn chay:
- Trái cây: Táo, dâu, cam, chuối, đào, dưa, lê,…
- Rau: Lá xanh, cà chua, bông cải xanh, cà rốt…
- Ngũ cốc: Gạo, lúa mì yến mạch, …
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan,…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt dẻ…
- Hạt giống: Hạt chia, hạt lanh…
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ…
- Protein: đậu phụ, các sản phẩm từ sữa, men dinh dưỡng, trứng,…
Xem thêm: 6 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay
Kết luận
Nhiều người chọn ăn chay vì mong muốn một chế độ ăn tốt cho sức khỏe, hay hỗ trợ giảm cân, hoặc vì vấn đề đạo đức và tôn giáo. Có nhiều loại ăn chay khác nhau, phổ biến như ăn thuần chay hay ăn chay. Dù là bạn đang theo chế độ ăn chay vì mục đích nào, vấn đề nên được quan tâm là ăn chay làm sao cho đủ chất, hay ăn chay đúng cách.
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!
Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu