Ăn eat clean là một chế độ ăn kiêng được nhiều người lựa chọn, bởi lẻ đây là một chế độ ăn đơn giản và hiệu quả, còn giúp tăng cường sức khỏe chúng. Eat clean – “ăn sạch” có nghĩa là hạn chế các sản phẩm đã được chế biến sẵn, bạn trực tiếp thực hiện chế biến cũng đơn giản tại nhà, có thể giúp bạn tiết kiệm tiền. Để tối ưu hơn về chế độ ăn này, hãy cùng điểm qua 17 mẹo eat clean sau:
20 Mẹo cho chế độ ăn kiêng eat clean
1. Cắt bớt lượng đường tiêu thụ
Đường gần như là “cấm phẩm” với các chế độ ăn kiêng lành mạnh. Ăn quá nhiều đường trong chế biến làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe, từ béo phì đến bệnh tim. Khi chuyển sang với chế độ ăn kiêng eat cleam, các loại thực phẩm và đồ uống có thêm đường nên tự động được loại bỏ dần.
Sử dụng các sản phẩm thay thế lành mạnh cho món ngọt yêu thích của bạn, ví dụ như các loại trái cây tươi hoặc sấy, quả mọng , mật ong,…
2. Trực tiếp nấu bữa ăn cho mình
Nhiều người phụ thuộc vào thức ăn nhanh, chế biến sẵn không lành mạnh để vượt qua những ngày bận rộn. Tuy nhiên, việc tạo thói quen mua thực phẩm sẵn và bên ngoài như vậy ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe. Và tất nhiên bạn chọn eat clean, bạn nên từ bỏ ngay thói quen này.
Eat clean ưu tiên những thực phẩm được chế biến đơn giản, không tốn nhiều thời gian. Nhiều loại thực phẩm với hương vị thơm ngon, thậm chí không cần nấu cầu kỳ hay thêm nhiều gia vị như nước dùng thịt. Tự nấu ăn cũng giúp bạn lên tay nghề bếp núp và tiết kiệm tiền hơn đặt mua đồ ăn bên ngoài
3. Hãy đi thẳng đến vùng thực phẩm tươi trong siêu thị
Các cửa hàng thực phẩm hay siêu thị luôn có khu vực thực phẩm tươi, đương nhiên với các nguyên liệu thực phẩm tươi chưa chế biến. Ngoài ra, chúng cũng thường được xếp chung hoặc gần với các thực phẩm oganic, no GMO, các loại hạt dinh dưỡng,…những lựa chọn thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể lựa chọn.
Và hướng đến khu vực này đầu tiên để lấp đầy giỏ hàng của bạn với những thực phẩm lành mạnh cần thiết. Hạn chế bạn lựa chọn thêm các loại thực phẩm đóng hộp, snack ăn vặt không lành mạnh
4. Hỗ trợ nông dân địa phương của bạn
Eat clean chú tâm đến việc nguồn gốc của thực phẩm tiêu thụ. Lựa chọn mua hàng tại các trang trại, vườn rau địa phương với những thực phẩm tươi mới, đảm bảo nguồn gốc, hạn chế các loại chất bảo quản hoặc các quy trình trung gian.
Thêm vào đó, mua thực phẩm trực tiếp từ các trang trại địa phương có nghĩa là bạn được đảm bảo thưởng thức thực phẩm tươi ngon nhất theo mùa.
5. Đừng bị đánh lừa bởi nhãn “thực phẩm ăn kiêng”
Khi cố gắng giảm cân, nhiều người tìm đến các loại thực phẩm “ăn kiêng” như nước xốt ít chất béo, soda ăn kiêng, thanh protein và đồ uống giảm cân. Những thực phẩm này có thể chứa chất làm ngọt nhân tạo, chất bảo quản và thêm đường.
Ví dụ, sữa chua ít béo có thể chứa tới 23 gam (6 thìa cà phê) đường trong một khẩu phần nửa cốc.
Khi theo chế độ ăn eat clean, hãy chọn các loại thực phẩm không đường, không ăn kiêng như sữa chua không đường, đầy đủ chất béo.
6. Ưu tiên thực phẩm “xanh”
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau bó xôi là những nguyên liệu dễ dàng và bổ dưỡng có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn. Thêm món salad rau xanh trộn vào bữa ăn của bạn, kết hợp rau bina xào vào món trứng tráng hoặc cho cải xoăn tươi vào món sinh tố yêu thích của bạn là những cách dễ dàng để ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn.
Rau xanh – đặc biệt là các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn – chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn phát triển.
7. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Thực phẩm được coi là “giàu chất dinh dưỡng” chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng nhưng lại tương đối ít calo. Chúng hoàn hảo cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu dinh dưỡng phổ biến bao gồm bông cải xanh, quả mọng, trứng, ớt chuông đỏ, hạt giống, cá hồi đánh bắt tự nhiên và khoai lang.
Mặt khác, thực phẩm được coi là nghèo chất dinh dưỡng, như kẹo và thức ăn nhanh, chứa nhiều calo nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng.
Chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng là một cách thông minh và ngon miệng để khỏe mạnh hơn.
Xem thêm: Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nên có trong bếp
8. Giữ nguyên tắc eat clean ngay cả ăn ngoài
Miễn là bạn biết mình phải làm gì, việc ăn east clean trở nên dễ dàng cho dù bạn ở bất kỳ đâu. Chọn các món ăn với thực phẩm tươi, carbs phức hợp, chất béo lành mạnh và protein nạc.
Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một bữa ăn ngoài là hoàn toàn ổn, nhưng bạn nên hạn chế các món ăn nặng như mì ống và đồ chiên càng nhiều càng tốt.
9. Đừng uống calo của bạn
Chỉ uống một ít đồ uống chứa nhiều calo và đường mỗi ngày thôi cũng có thể dẫn đến nguy cơ tăng cân cao và phát triển các bệnh mãn tính như tiểu đường.
Ngay cả đồ uống có vẻ lành mạnh như sinh tố cũng có thể chứa nhiều đường, không tốt cho việc giảm cân hoặc sức khỏe tổng thể. Để giữ lượng đường bổ sung của bạn ở mức tối thiểu, hãy bổ sung nước bằng các lựa chọn lành mạnh như nước lọc, nước pha trái cây tươi và trà xanh không đường.
10. Eat clean nghiên về nguồn gốc thực vật
Một trong những cách tốt nhất để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh và sạch sẽ hơn là ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn. Rau có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Làm tăng hàm lượng dinh dưỡng và thay thế các món kém lành mạnh trên đĩa của bạn.
Bắt đầu bằng cách ăn ít nhất một bữa ăn có nguồn gốc thực vật mỗi ngày, cho dù đó là bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối.
11. Chú ý hơn đến bảng thành phần dinh dưỡng
Việc đọc nhãn dinh dưỡng của sản phẩm giúp bạn biết liệu một mặt hàng có chứa các thành phần hạn chế, sạch hay không hoặc chứa đầy đường, chất béo không lành mạnh và phụ gia nhân tạo.
Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm toàn phần không đóng hộp luôn được ưu tiên trước, nhưng thực phẩm đóng gói có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn miễn là chúng chứa các thành phần lành mạnh. Một nguyên tắc chung khi mua sắm là mua thực phẩm chỉ chứa các thành phần nguyên chất, tự nhiên và ít đường bổ sung.
Xem thêm: Cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng
12. Tập trung vào Thành phần, không phải lượng Calo
Mặc dù việc cắt bỏ những món nhiều calo giàu năng lượng, không tốt cho sức khỏe là rất quan trọng để giảm cân. Nhưng điều quan trọng hơn là phải chú ý đến chất lượng và thành phần thực phẩm hơn là lượng calo.
Ví dụ, mặc dù bơ và các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu hơn và khỏe hơn.
13. Chú ý bổ sung Protein
Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giảm cơn đói, tăng cường trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể. Có thể dễ dàng thêm các nguồn protein sạch như trứng, thịt gia cầm, cá, đậu phụ, sữa, các loại hạt và đậu vào bất kỳ bữa ăn nào. Hơn thế nữa, việc kết hợp các nguồn protein với thực phẩm giàu chất xơ sẽ tạo nên những bữa ăn nhẹ giúp bạn no bụng giữa các bữa ăn.
14. Thay đổi nguyên liệu tránh nhàm chán
Áp dụng mô hình ăn kiêng eat clean bằng các thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm, nguyên liệu lành mạnh khác nhau. Giúp mở rộng sở thích ăn uống của bạn, giúp bạn tìm được nhiều món hợp khẩu vị và tránh nhàm chán.
15. Ăn bữa ăn “cầu vồng”
Bao gồm nhiều loại rau, trái cây và gia vị bổ dưỡng với nhiều màu sắc khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn. Các lựa chọn đầy màu sắc như quả mọng, rau xanh, khoai lang, ớt đỏ và nghệ chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ và chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Cách này giúp bạn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho bữa ăn và giúp món ăn trong sặc sỡ ngon mắt hơn.
16. Lựa chọn ăn nhẹ – ăn vặt lành mạnh hơn
Sẽ rất khó khi bỏ hẳn những món ăn vặt yêu thíc của bạn khi chuyển sang chế độ ăn kiêng lành mạnh hơn. Bạn có thể từ từ thay thế những món ăn vặt không lành mạnh thành những lựa chọn dinh dưỡng hơn.
Như các loại trái cây sấy và mật ong thay đường tinh chế, hạt dinh dưỡng thay cho bánh quy, bim bim, nước ép trái cây thay cho nước ngọt giải khát,…
Xem thêm: Top 10 các loại trái cây ít đường tốt cho sức khỏe
17. Kỹ lưỡng hơn với ly cà phê tỉnh táo
Mặc dù bản thân cà phê là một thức uống lành mạnh, nhưng các chất phụ gia như xi-rô có đường, chất làm ngọt nhân tạo và kem sữa có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và vòng eo của bạn. Đồ uống cà phê phổ biến như frappuccinos, mocha và latte có đường có thể chứa hàng trăm calo.
Hãy giữ cho đồ uống của bạn đơn giản và chọn những đồ không có đường.
Kết luận
Eat clean có thể là một trong các chế độ ăn kiêng đơn giản nhất bạn có thể áp dụng. Và với 17 típ eat clean trên có thể giúp bạn có những lựa chọn sáng suốt và khôn ngoan hơn với việc mua sắm của mình. Một chế độ ăn lành mạnh giúp bạn giảm cân hiệu quả khá từ từ nhưng đảm bảo tốt cho sức khỏe, tránh tăng cân lại, nhiều năng lượng hoạt động và tinh thần sảng khoải hơn.