Đau hoặc căng ở vai và cổ rất phổ biến, có đến 18-26% người lớn ghi nhận đã trải qua những cơn đau vai gáy. May mắn thay, bạn có thể giảm bớt cơn đau mỏi này với những bài tập cho đau vai gáy. Ngoài ra còn giúp phần vai cổ linh hoạt vận động hơn, tăng phạm vi chuyển động của bạn và mang lại sự thoải mái và dễ dàng hơn cho các chuyển động của bạn.
Triệu chứng đau mỏi vai gáy cổ
Đau vai gáy là tình trạng cơ vùng vai và sau gái bị cứng mỏi, khi vận động gây đau, hoạc hạn chế vận động của vai gáy. Các vấn đề đau vai gáy có liên quan các cơ xương khớp và mạch máu vùng vai gáy. Bạn có thể thường xuyên gặp đau mỏi vai gáy lúc mới ngủ dậy hoặc ngồi quá lâu và đột ngột xoay cổ. Đây là lúc các bài tập chữa đau vai gáy có thể giúp ích.
Các triệu chứng đau có thể từ vùng vai, lam sang gáy, vùng cổ hoặc cả vùng lưng trên. Các triệu chứng nặng hơn có thể bao gồm hạn chế những vận động ở vùng này, bạn không thể xoay hoặc nghiêng đầu quá sâu hoặc đau kéo dài, gây cả nhức đầu, nặng đầu.
Xem thêm: 6 Công dụng tuyệt vời của MSM với sức khỏe xương khớp
5 bài tập giảm đau vai gáy cho người lớn tuổi
Bởi vì các cơn đau vai gáy cổ có liên quan các cơ xương khớp và mạch máu vùng vai gáy. Đặc biệt với người lớn tuổi hay gặp các vấn đề về thiếu chất dinh dưỡng tại xương tại đau nhức xương khớp cho tuổi già.
Sau đây là một số bài tập nhẹ nhàng phù hợp với những đối tượng người lớn tuổi:
1. Xoay người trên ghế
Bài tập này kéo giãn cơ vai và cổ của bạn. Giữ hông của bạn hướng về phía trước trong bài tập này. Bắt đầu vặn phần lưng dưới của bạn.
1. Ngồi trên ghế với mắt cá chân của bạn ngay dưới đầu gối của bạn.
2. Vặn phần thân trên của bạn sang bên phải, đưa mu bàn tay trái lên đùi.
3. Đặt tay phải của bạn xuống bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên trái.
6. Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.
2. Thả lỏng cổ
Bài tập giảm đau vai gáy này là dạng bài tập rất nhẹ nhàng với cổ, giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
1. Hạ cằm về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy.
2. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
4. Lặp lại ở phia đôi diện.
5. Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.
Bạn cũng có thể giãn sâu hơn các cơ ở phần này, với những động tác áp dụng nhiều áp lực hơn:
1. Đặt 1 tay lên vai và 1 tay phía trên tai để hướng dẫn động tác nhẹ nhàng.
2. Hạ cằm về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy.
3. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.
6. Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.
3. Xoay tròn vai
Bài tập này rất tốt cho việc làm nóng khớp vai và tăng độ dẻo dai.
1. Đứng với tay trái của bạn đặt trên lưng ghế.
2. Để tay phải của bạn buông thõng.
3. Xoay vòng tay phải 5 lần mỗi hướng.
4. Lặp lại ở phia đôi diện.
5. Làm điều này 2-3 lần mỗi ngày.
4. Giãn cơ vai tại cửa
Động tác này giúp mở rộng lồng ngực và tăng cường sức mạnh cho vai của bạn.
1. Đứng ở ngưỡng cửa với khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
2. Bước chân phải về phía trước khi bạn ép lòng bàn tay vào hai bên khung cửa.
3. Cúi người về phía trước và tập trung vào các cơ cốt lõi tại vai của bạn. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
4. Lặp lại động tác với chân trái về phía trước.
5. Thực hiện mỗi bên 2–3 lần.
5. Vòng tay đại bàng cột sống
Bài tập này kéo căng cơ vai của bạn. Nếu vị trí cánh tay không thoải mái, hãy thực hiện bài tập này bằng cách giữ vai đối diện.
1. Khi ngồi, mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên.
2. Bắt chéo khuỷu tay về phía trước cơ thể, đặt cánh tay phải lên trên.
3. Gập khuỷu tay, đặt mặt sau của cẳng tay và bàn tay vào nhau.
4. Đưa tay phải vòng qua để đưa hai lòng bàn tay lại với nhau.
5. Giữ tư thế này trong 15 giây.
6. Khi thở ra, cuộn cột sống của bạn khi bạn kéo khuỷu tay về phía ngực.
7. Khi hít vào, hãy mở ngực và nâng cánh tay lên.
8. Tiếp tục động tác này trong 1 phút.
9. Lặp lại ở hướng còn lại.
Xem thêm: Chấn thương khớp ở người cao tuổi
Cách phòng ngừa đau vai gáy
Ngoài việc thực hiện các bài tập giảm đau vai gáy này, bạn có thể ngăn ngừa đau vai bằng cách làm theo một số mẹo và hướng dẫn đơn giản:
– Tập tư thế đi và ngồi tốt, tránh cúi người hoặc khom lưng khi ngồi, đứng và thực hiện các hoạt động hàng ngày nhiều hơn.
– Chú ý đến cách bạn vận động cơ thể trong ngày và điều chỉnh nếu cần.
– Nghỉ ngơi nhiều và dành thời gian cho bất kỳ hoạt động nào gây đau.
Cẩn thận khi bạn thực hiện các hoạt động liên quan đến việc vươn tay với vật gì đó trên cao, mang vật nặng hoặc cúi người về phía trước. Nếu bạn phải thực hiện những hoạt động này, hãy quyết định cách bạn có thể chuyển động cơ thể để giảm thiểu sự khó chịu.
Nếu bạn chơi các môn thể thao gây đau vai, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp.
Các bài tập cho đau vai gáy có thể giúp giảm đau phần nào, ngoài ra còn có thể áp dụng cho đau vai hoặc chỉ mỏi vùng vai gáy. Chúng cũng là những bài tập đơn giản không chỉ cho người lớn tuổi, mà bất kì ai cũng có thể thực hiện. Đặc biệt như dân văn phòng ngồi một chỗ quá lâu gây mỏi cổ, mỏi vai gáy.