Cả tập cơ hay tập luyện đốt cháy mỡ đều không hề dễ dàng, đặc biệt với những bộ phận khó giảm của cơ thể như bắp tay, bắp chân, đùi, bụng dưới,… Những bộ phận này gần như sẽ không thon gọn hơn nếu bạn không áp dụng các dạng bài tập hoặc tập gym tập trung cho chúng. Chính vì thế, bài viết này đặc biệt đề cập đến các bài tập bắp tay giúp làm săn chắc, thon gọn bắp tay hơn. Không những thế còn giúp toàn bộ cơ thể được vận động và kích thích các cơ cốt lõi (core muscle) của bạn.
1. Bài tập bắp tay – Arm slide
Arm slide là một bài tập rất tốt để kích hoạt các cơ cánh tay của bạn (đặc biệt là cơ tam đầu) và chúng cũng giúp cả cơ thể bạn được vận động. Các bài tập cho cơ cốt lõi (core muscle) như arm slide có thể cải thiện sự cân bằng, ổn định và kết hợp được toàn bộ cơ thể của bạn vào bài tập.
Thiết bị cần thiết: Thanh trượt, đĩa giấy hoặc hai khăn nhỏ
Thực hiện
– Quỳ hai tay trên cả hai thanh trượt. Đặt một tấm thảm dưới đầu gối của bạn giúp tư thế thoải mái hơn, đặc biệt nếu bạn có đầu gối nhạy cảm hoặc sàn của bạn cứng.
– Kích hoạt cơ cốt lõi bằng cách hóp bụng và siết chặt cơ bụng, đặc biệt vẫn thở đều.
– Giữ cột sống của bạn thẳng và cố định trọng tâm, từ từ trượt cánh tay về phía trước để ngực gần chạm đất.
– Kéo cánh tay của bạn trở lại, về phía đầu gối và trở lại vị trí ban đầu mà không gập khuỷu tay. Hãy cẩn thận để không cong lưng khi bạn kéo cánh tay vào.
Trong suốt quá trình chuyển động, hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào việc giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung và lưng thẳng.
2. Bài tập bắp tay – Ball slams
Đập bóng là một bài tập vận động cho toàn thân giúp tác động nhiều lên cánh tay của bạn. Hơn nữa, còn là một bài tập cardio đơn giản.
Thiết bị cần thiết: Bóng nảy hoặc bóng đập
Thực hiện
– Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ bóng trước ngực.
– Nhấc bóng lên và hơi hướng ra sau đầu.
– Uốn cong đầu gối của bạn và chủ động ném bóng xuống đất.
– Nắm lấy quả bóng khi nó nảy trở lại (hoặc nhặt nó lên nếu nó không nảy lên) và đưa nó trở lại trên đầu của bạn. Trong lúc đó, giữ thẳng cột sống và dùng đầu gối để nâng bạn trở lại.
– Lặp lại.
3. Bài tập bắp tay – Dumbbell bench press
Thực hiện động tác ép tạ sẽ kích thích các cơ bắp tay của bạn và giúp giảm sự mất cân bằng hoặc yếu cơ giữa cánh tay thuận và tay không của bạn. Bài tập tạ dumbbell bench press cũng sẽ giúp tăng cường cơ delta, cơ tam đầu và mỡ của bạn.
Thiết bị cần thiết: Hai quả tạ và một băng ghế
Thực hiện
– Nằm thẳng lưng trên ghế và đặt chân trên mặt đất. Nếu chân của bạn không chạm đất một cách chắc chắn, hãy đặt đĩa hoặc ghế bậc dưới chân để tạo cho bạn một vị trí ổn định hoặc gác chân lên băng ghế.
– Giữ cột sống của bạn ở vị trí thoải mái bằng cách tập trung vào cơ thể.
– Kéo hai bả vai ra khỏi tai và hơi sát vào nhau. Vai, hông và đầu của bạn phải tiếp xúc chắc chắn với băng ghế.
– Giữ chặt cánh tay của bạn với hai bên khi bạn nâng quả tạ lên. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước trong suốt quá trình chuyển động hoặc ở một góc 45 độ.
– Từ từ hạ quả tạ trở lại ngực với khuỷu tay ở hai bên. Giữ chặt khuỷu tay của bạn trong suốt toàn bộ chuyển động để hoạt động cơ tam đầu.
4. Bài tập bắp tay – Bicep curls
Thiết bị cần thiết: Band như hình
Thực hiện
– Đạp lên dây band để nó nằm bên dưới vòm bàn chân của bạn.
– Nắm hai đầu của dải băng sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay ở cạnh bạn.
– Chống hai khuỷu tay vào xương sườn, từ từ uốn cong cánh tay để đưa hai tay lên ngang vai.
– Từ từ hạ tay xuống hai bên hông.
5. Bài tập bắp tay – TRX hoặc upine barbell rows
Bạn không chỉ vận động cánh tay với bài tập này mà còn tăng cường các cơ ở lưng trên giúp cải thiện tư thế ngồi và đi của bạn.
Thiết bị cần thiết: dây đai TRX, vòng thể dục thấp hoặc tạ trống và giá đỡ.
Thực hiện
– Nắm lấy tay cầm và từ từ kéo về phía sau để có lực căng dây đai.
– Với ngực của bạn hướng về điểm neo của dây đai, chân về phía dây đai cho đến khi bạn ở một góc 45 độ. Giữ dây đai để lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Tập trung vào trọng tâm của bạn giống như tư thế plank và giữ cơ thể trên một đường thẳng trong khi bạn bắt đầu kéo ngực lên đến tay cầm. Giữ bả vai của bạn hướng xuống, tránh xa tai và hơi kéo vào nhau.
– Sau khi tay và ngực thẳng nhau, từ từ hạ lưng xuống vị trí ban đầu với toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng.
6. Bài tập bắp tay – Hít đất hẹp
Bài tập này đơn giãn và rất quen thuộc với nhiều người, bạn không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ nào.
Thực hiện
– Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
– Hạ khuỷu tay xuống hai bên và hướng về phía chân. Giữ vai, hông và đầu gối của bạn trên một đường thẳng khi bạn hạ thấp ngực xuống sàn.
– Đẩy người trở lại từ đầu mà không bị cong lưng dưới. Vai và hông của bạn phải nâng lên cùng một lúc.
6. Bài tập bắp tay – Battle ropes
Qua bài tập này, giúp bạn đốt cháy chất béo, tăng sức bền tim mạch của bạn và săn chắc cánh tay của bạn cùng một lúc. Chúng không chỉ giúp tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi mà còn cải thiện sức mạnh cơ và vai của bạn.
Trang bị cần thiết: Dây thừng
Thực hiện
– Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và lưng thẳng.
– Nắm lấy các sợi dây và giật hai tay của bạn lên xương để tạo ra một làn sóng.
– Hãy thử tăng tốc độ chuyển động của tay để tạo ra những làn sóng nhỏ hơn hoặc làm mọi thứ chậm lại và di chuyển bàn tay của bạn một khoảng cách xa hơn để tạo ra những làn sóng lớn.
– Cố gắng giữ cho dây chuyển động trong 30 giây, ba lần, nghỉ giữa mỗi lần..
Kết luận
Các bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và săn chắc cánh tay. Chúng không phải bài tập chỉ tập trung vào đánh tan mỡ cho bắp tay, nhưng săn chắc hơn đảm bảo giúp tay của bạn thon gọn hơn. Ngoài ra, các bài tập bắp tay này có thể giúp bạn giảm cân trên toàn bộ cơ thể và tác động rất nhiều lên các cơ cốt lõi của bạn.