Cơ bụng quyến rũ săn chắc luôn là mục tiêu được cả nam lẫn nữ theo đuổi. Về mặt sinh học, một số phụ nữ phải tập bụng cực nhọc hơn để có thể săn chắc như mong muốn. Họ có khuynh hướng tích lũy mỡ toàn thân nhiều hơn, do đó cơ bụng bị che mất. Hotchland sẽ giới thiệu cho bạn những cách có cơ bụng nhanh nhất qua bài viết dưới đây.
Trước tiên bạn hãy lưu ý chế độ dinh dưỡng
Không chỉ quan trọng trong quá trình tập bụng mà yếu tố dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng nhất, quyết định tới 70% thành công đối với mọi hình thức tập luyện. Vì vậy để quá trình giảm mỡ bụng của mình hiệu quả thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
1. Giảm Carb trước khi tập bụng
Hạn chế và cắt giảm 1 nửa lượng Carb được nạp vào từ bánh mỳ, cơm, phở,.. hàng ngày. Lưu ý tuyệt đối không được cắt bỏ hoàn toàn vì bạn cần. Carb để duy trì cho hoạt động tập luyện nữa.
3. Bổ sung Protein
Protein giúp bạn tạo cơ bụng giúp đốt cháy calo và mỡ hiệu quả hơn.
4 bài tập bụng thu nhỏ vòng eo nhanh
Dưới đây là những bài tập bụng mang lại kết quả nhanh nhất mà bạn nên tham khảo để áp dụng cho buổi tập của mình.
1. Mở đầu bài tập bụng là thở bụng
Nằm ngửa, đầu gối cong lên, tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Nên tập bài tập này khi bụng trống rỗng.
Hít một hơi sâu và thở ra bằng miệng. Hãy thở khí trong phổi ra càng nhiều càng tốt đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống. Giữ nguyên tư thế 15 giây và thả lỏng. Dần dần, có thể tăng thời gian giới hạn lên tới 1 phút, miễn là có thể thực hiện bài tập một cách thoải mái. Thực hiện 3-5 lần từ 2 phút trở lên.
Những người đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc vấn đề về bụng nên cẩn thận khi tập bài tập bụng này. Nó làm tăng áp lực trong ổ bụng và có thể gây ảnh hưởng tới các cơ quan nội tạng không khỏe mạnh. Chống chỉ định dành cho những người bị hen suyễn, thoát vị cột sống và bệnh tim mạch.
2. Tập bụng bằng cách Plank kết hợp kéo chân
Giữ cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay). Lưu ý giữ lưng và chân của thành một đường thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong.
– Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 30 giây. Có thể thay đổi tư thế trong khi tập, đầu tiên là plank cao (giữ cơ thể bằng hai bàn tay), tiếp theo là plank thấp (giữ cơ thể bằng khuỷu tay), cuối cùng là plank nghiêng. Thời gian tập: 2 phút trở lên.
– Bắt đầu từ vị trí plank, chống người bằng khuỷu tay, lưng thẳng, chống người bằng mũi chân. Từ từ uốn cong đầu gối trái về phía eo, gồng cơ bụng và giữ yên trong vài giây. Thả chân ở vị trí thẳng, làm tương tự với bên phải. Lặp lại động tác 15 lần.
– Bài tập này không chỉ tác động vào bụng mà còn giúp làm săn chắc cả cánh tay, mông và chân.
Tuy nhiên, không nên áp dụng nếu bạn vừa sinh mổ (trong vòng 6 tháng trở lại) hoặc bất kỳ cuộc phẫu thuật nào, có vấn đề với gân, viêm nội tạng hoặc các vấn đề về tim và mạch máu.
3. Tư thế con thuyền hay navasana
Đây là động tác tập cơ bụng dưới hiệu quả dành cho bạn.
– Đầu gối cong và bàn chân phẳng nằm trên sàn, hai tay đặt bên hông. Tập trung vào việc hít thở đều. Giữ cho cột sống thẳng, hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên, đưa cẳng chân song song với sàn nhà.
– Nâng ngực, kéo dài lên phía trước thân mình. Sau đó, mở rộng cánh tay về phía trước, thẳng hàng với vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Dồn trọng tâm cơ thể lên mông để giữ thăng bằng, thẳng lưng. Siết chặt cơ bụng dưới để nâng chân lên.
– Khi thở ra, duỗi chân thành góc 45 độ so với mặt đất, đưa cơ thể bạn thành hình chữ “V”. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Từ từ hạ chân xuống.
4. Gập bụng phối hợp nâng 2 chân
Đây là bài tập bụng cơ bản giúp giảm mỡ, mang lại hiệu quả rõ rệt, tác động vào cơ bụng dưới và cơ bụng trên làm săn chắc cơ 6 múi và phần cơ nằm gần bụng ở hai bên hông.
– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay hướng lên trên. Nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà, tốt nhất là trên tấm thảm.
– Từ từ gồng cơ bụng, nhấc chân khỏi mặt đất tạo thành góc 45 độ và tạm giữ yên. Nhẹ nhàng hạ chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
– Lưu ý gồng bụng trong suốt thời gian tập. Lặp lại động tác 15 lần.
Với động tác này, bạn tập chậm từ từ sẽ tạo được nhiều tác động bên vùng cơ bụng hai bên, giúp thu nhỏ vùng eo.
Kết luận:
Hy vọng những bài tập bụng trên sẽ mang lại cho bạn kết quả ưng ý. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng cho thấy rằng bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ bằng cách tập cơ bụng mà phải giảm mỡ toàn thân. Để giảm mỡ toàn thân, hãy kết hợp tập luyện và rèn luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ. Ngoài ra, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, chất xơ và kiểm soát khẩu phần ăn – tất cả đều được chứng minh là giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Những phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm mỡ.
Xem thêm: Tắm sau khi ăn có bị mỡ bụng không?
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!
Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu