Bắp chân không thon gọn, to và thô kệch là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ e ngại không dám diện đầm váy ngắn. Vậy làm cách nào để bắp chân thon gọn và săn chắc hơn? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho các bạn về nguyên nhân gây ra bắp chân to và những lời khuyên kết hợp giữa ăn uống cùng với các bài tập thon gọn bắp chân tại nhà.
Bài tập thon gọn bắp chân tại nhà
1. Kiễng chân
Kiễng chân là cách giảm mỡ chân đơn giản tại nhà, mang lại hiệu quả tương đối tốt. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện bất kỳ thời điểm nào như: khi rửa chén, nấu ăn, đi dạo.
Cách thực hiện:
– Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân chụm lại và hai tay nắm lại để giữ thăng bằng tốt.
– Từ từ nhón gót lên, dồn trọng tâm vào ngón chân chịu lực của cơ thể.
– Giữ tư thế nào vài giây rồi chậm rãi hạ xuống. Lặp lại động tác này khoảng 8 – 10 lần.
2. Chống đẩy lên tường
Đây là bài tập không chỉ giảm mỡ bắp chân mà còn làm thon gọn bắp tay. Thực hiện động tác này mỗi buổi sáng hoặc tối khoảng 5-10 phút bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt của bắp chân.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng lưng, cách tường 2-3 bước chân.
– Đặt bàn chân trái ra phía sau, mũi chân hướng về phía trước.
– Giữ gót chân trên sàn, người hơi nghiêng về phía trước.
– Duỗi thẳng chân trái, chân phải hơi khuỵu xuống, cảm nhận sự căng dãn từ các khớp.
– Lặp lại động tác từ 8-10 lần.
3. Nhảy dây
Đây là bài tập thể dục khá quen thuộc và là một trong những động tác đốt cháy nhiều calo nhất. Bài tập nhảy dây có tác động mạnh đến vùng bắp chân, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ ở vùng này.
Bên cạnh đó, khi bạn nhảy dây cơ thể cũng tiêu hao năng lượng đáng kể, từ đó giúp góp phần giảm cân nhanh chóng.
4. Ngồi gập người phía trước
Bài tập giảm mỡ bắp chân này tác động lực lên các cơ gân vùng bắp chân và đùi, làm cho vùng đó căng ra và nóng lên. Từ đó, giúp giảm mỡ trên bắp chân.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi về phía trước, khép vào nhau.
– Từ từ cúi gập người về phía trước, hai tay nắm lấy bàn chân.
– Dùng tay kéo mũi chân vào nhau.
– Giữ nguyên tư thế khi nào cảm thấy bắp chân căng ra.
– Giữ thêm 15s, trở về tư thế cũ.
– Thực hiện khoảng 3 lần.
5. Chân lùn
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, bước 1 chân dài về phía trước.
– Từ từ hạ người xuống
– Giữ bàn chân sau đặt hoàn toàn trên mặt đất (không được nhấc gót sau).
– Giữ nguyên tư thế khi bắp chân căng ra và nóng lên.
– Giữ thêm 15s, trở về tư thế cũ.
– Thực hiện khoảng 3 lần.
Nguyên nhân khiến bắp chân to
Ngoài yếu tố di truyền thì có rất nhiều nguyên nhân khác làm cho bắp chân bị to, thô như:
1. Chế độ ăn uống không lành mạnh
Việc ăn uống vô tội vạ cũng là tác nhân khiến bắp chân phì nhiêu hơn. Trong đó các loại thực phẩm chứa tinh bột nhiều như: gạo, bánh mì,…sẽ làm tăng calories làm chân to hơn.
Ngoài ra, ăn quá nhiều đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ,…cũng là yếu tố khiến tăng cân, cũng như mỡ vùng đùi nhanh.
2. Không vận động
Đây cũng là nguyên nhân làm cho có thể bị phát phì, nhất là mỡ bụng và mỡ đùi.
3. Luyện tập sai cách
Tập luyện không đúng, quá mức hoặc vận động quá nhiều khiến cơ bắp tăng dẫn đến bắp chân to và thô hơn.
4. Hay bắt chân lên ghế hoặc khoanh chân
Tư thế này làm máu di chuyển xuống chân kém hơn do mạch máu bị chèn ép. Dẫn đến tích tụ các tế bào mỡ trong máu khiến nó càng nhiều hơn và làm cho bắp chân của bạn to ra.
Xem thêm: 4 yếu tố khiến bạn có cố gắng giảm cân mãi cũng không thành
Cách giảm mỡ bắp chân bằng chế độ dinh dưỡng
Để có được đôi chân thon gọn không chỉ cần tới 1 lộ trình tập luyện mà còn phải kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
• Bổ sung protein bằng chế độ ăn uống hàng ngày như: thịt, cá, trứng, sữa.
• Cùng với đó là các loại vitamin, khoáng chất trong rau củ quả như: súp lơ, bông cải, xà lách,…
• Ngoài ra, cần tránh thực phẩm có lượng Estrogen cao, thực phẩm chế biến sẵn. Cùng với đó, các đồ ăn nhiều đường, dầu mỡ, nước có gas, chất kích thích cũng nên tránh xa.
• Nghỉ ngơi, thư giãn, ngủ đủ giấc sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Bạn còn thể thử phương pháp meal-prep giúp kiểm soát chế độ ăn và lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể tốt hơn.
Trên đây là những bài tập thon gọn bắp chân tại nhà dành cho tất cả các chị em phụ nữ đang cảm thấy tự tin về đôi chân quá thô của mình. Hãy thực hiện những cách trên để giúp cải thiện và lại đôi chân nuột nà cùng vóc dáng mơ ước.