Một vóc dáng lý tưởng với vòng một căng tròn, vòng hai thon gọn và vòng ba săn chắc chính là hình mẫu mà nhiều cô gái hướng đến. Thế nhưng, vì nhiều lý do mà vòng eo bạn bỗng trở nên “đầy đặn” hơn bình thường? Hãy thử ngay một số bài tập thở bụng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhé!
Lợi ích của việc tập hít thở bằng bụng
Hít thở bụng hay thở bằng cơ hoành có rất nhiều lợi ích. Đây là trung tâm của việc thực hành thiền định, được biết là giúp kiểm soát các triệu chứng của nhiều hội chứng bất thường hay bệnh lý, bao gồm hội chứng ruột kích thích, trầm cảm và rối loạn lo âu, và chứng khó ngủ.
Một số lợi ích khác mà hít thở bằng cơ hoành có thể mang lại bao gồm:
- Giúp thư giãn, giảm tác hại của hormone căng thẳng cortisol lên cơ thể.
- Giảm nhịp tim, giảm huyết áp.
- Giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Giảm nhẹ các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
- Tăng cường sức mạnh cơ phần thân mình.
- Cải thiện khả năng thích ứng với các chương trình tập luyện có cường độ cao.
- Giảm nguy cơ bị thương hoặc rã rời các cơ bắp.
- Làm chậm nhịp thở để tiêu hao ít năng lượng hơn.
Tại sao tập thở bằng bụng lại giảm cân?
Vì các vùng cơ tại bụng được hoạt động nhiều hơn, tác động vào vùng mỡ bụng nhờ việc cơ bụng co bóp liên tục giúp tiêu hao calo trong cơ thể. Nhờ hít thở mà cơ thể của bạn có đủ lượng oxy cần thiết để đốt cháy chất béo trong cơ thể (mỗi 1 ký chất béo mất đi cần tới 29kg khí oxy để thải nó ra khỏi cơ thể). Ngoài ra, hít thở còn thúc đẩy lưu thông máu.
Xem thêm: Khoa học và cơ chế tan mỡ bụng
6 bài tập giảm mỡ bụng
1. Bài tập thở cơ hoành
Đây là một kỹ thuật thở sâu đơn giản có tác dụng tăng sự trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo ở phần trên của cơ bụng mang lại vòng eo thon gọn cho bạn.
Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên tấm thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, hãy đặt tay lên bụng để có thể kiểm soát hơi thở tốt hơn.
Bước 2: Từ từ hít vào qua mũi để dạ dày của bạn giãn nở ra dưới bàn tay.
Bước 3: Thở ra qua đôi môi mím chặt để bụng lõm xuống. Hãy chắc chắn rằng ngực của bạn luôn giữ đúng vị trí.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các động tác thở cơ hoành trong 5 đến 10 phút. Sau đó bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này trong cả khi ngồi hoặc đứng.
2. Bài tập thở hóp bụng
Bài tập này không những giúp bạn có “vòng eo con kiến” mà còn hỗ trợ tăng cường cơ bụng, giúp vòng hai thêm săn chắc và quyến rũ.
Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm với đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng xuống sàn. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt để bụng căng lên.
Bước 2: Bắt đầu thở ra càng nhiều không khí càng tốt, cố gắng để dạ dày càng gần cột sống càng tốt.
Bước 3: Giữ tư thế trong 15 – 20 giây và cố thở bình thường.
Bạn có thể lặp lại bài tập thở hóp bụng nhiều lần. Khi bạn tập thể dục, nên hít vào qua mũi và thở ra bằng miệng để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
3. Bài tập hơi thở ngắn
Kỹ thuật hơi thở lửa còn gọi là skull shining breath gồm các động tác xen kẽ giữa hơi thở ngắn và hít thở thụ động kéo dài. Những bài tập này sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả để lấy lại vóc dáng thon gọn cho vòng eo của bạn.
Bước 1: Ngồi khoanh chân trên một tấm thảm hoặc khoanh chân và 2 bàn chân đặt trên 2 đùi. Đặt tay lên đầu gối.
Bước 2: Hít một hơi thật sâu. Sau đó, thực hiện một loạt các cơn thở ngắn, nhanh mạnh, mỗi khi đẩy hơi thở ra thì hóp bụng về phía cột sống.
Bước 3: Bạn sẽ có cảm giác phổi của mình tự động mở ra sau một thời gian dài hít vào và sau một loạt các đợt thở ra ngắn.
Vì là bài tập đơn giản, thế nên bạn chỉ cần thực hiện bài tập hơi thở ngắn từ 30 – 60 giây mỗi ngày.
4. Bài tập thở luân phiên
Kỹ thuật thở luân phiên hai bên mũi này giúp bạn thư giãn một cách nhẹ nhàng và tạo ra sự cân bằng, hài hòa và giữ gìn vóc dáng cho cơ thể của bạn đấy.
Bước 1: Ngồi trên gót chân hoặc khoanh chân, giữ thẳng lưng và vai được thư giãn.
Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối trái bằng lòng bàn tay. Ngón tay cái và ngón tay trỏ chạm nhau. Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán, vùng giữa lông mày.
Bước 3: Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn bên trái lỗ mũi, và ngón tay cái trên lỗ mũi bên phải.
Bước 4: Nhẹ nhàng nhấn lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra qua lỗ mũi trái của bạn. Sau đó hít vào qua lỗ mũi bên trái.
Bước 5: Nhấn lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Sau đó hít vào qua lỗ mũi phải lần nữa.
Những chuyển động của hơi thở luân phiên hai bên mũi tạo ra một chu kỳ hiệu quả dành cho bạn. Do đó, bạn nên duy trì tập luyện thường xuyên và thực hiện từ 5 đến 10 chu kỳ mỗi lần tập.
Xem thêm: Bài tập bụng thu nhỏ vòng eo nhanh
5. Bài tập thở sâu
Bài tập này không những có lợi cho vóc dáng mà còn giúp bạn lọc sạch phổi, thư giãn ruột và điều hòa khí huyết rất hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể luyện tập bài tập này vào những giờ nghỉ trưa ở công ty, hay những khi rảnh rỗi vì bài tập kéo dài chỉ trong khoảng từ 5 đến 10 phút.
Bước 1: Ngồi trong một chiếc ghế hoặc ngồi đệm trên sàn nhà, giữ cột sống và cổ của bạn thẳng. Đặt tay lên đùi hoặc đầu gối.
Bước 2: Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường qua mũi trong khoảng một phút và thư giãn cơ mặt của bạn.
Bước 3: Thở ra với số lần chậm là 4 và kéo cơ bụng phía trước về phía cột sống của bạn. Hít vào từ từ. Cố gắng thời gian hít vào và thở ra là bằng nhau. Không nên suy nghĩ điều gì mà chỉ chú ý đến hơi thở của bạn.
Thực hành bài tập thở sâu từ 5 đến 10 phút. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần thực hiện 3–5 phút thở sâu, rồi dần dần tăng thời gian theo từng lần tập.
6. Bài tập thở mạnh
Đối với bài tập thở mạnh hay còn gọi là kỹ thuật hít thở Uddiyana Bandha, bạn có thể tập khi đứng hoặc quỳ bằng đầu gối trên một tấm thảm.
Bước 1: Thở hết ra từ ngực và bụng của bạn. Sau đó thực hiện hít thở bằng ngực, khóa thanh quản và ngăn không khí xâm nhập vào phổi của bạn.
Bước 2: Thư giãn phần bụng của bạn. Cố gắng hít vào bằng ngực nhưng vẫn giữ bụng được thư giãn. Phần bụng trên của bạn lúc này sẽ tạo thành một vết lõm sâu kéo dài xuống dưới lồng xương sườn của bạn.
Bước 3: Thở ra, để cho ngực và bụng của bạn trở về vị trí ban đầu. Trong khi hít vào, cố gắng cân bằng áp suất không khí bên trong và bên ngoài cơ thể bằng ngực và bụng.
Bạn hãy thực hiện lặp lại từ 3 đến 5 lần chu kỳ của bài tập thở mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Kết luận
Trên đây là các bài tập thở bụng giảm cân tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn cần phải có chế độ ăn uống phù hợp cùng với vận động sẽ giúp mỡ thừa giảm nhanh mang lại cho bạn một vóc dáng hoàn mỹ.
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!
Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu