Nằm sâu trong mê cung gen DNA của bạn, một tập hợp nhỏ các gen có ảnh hưởng mạnh mẽ đến việc bạn là người buổi sáng (morning person) hay buổi tối (evening person). Ngoài ra, việc định hình bản thân bạn vốn thích buổi sáng hoặc buổi tối còn bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố khác ngoài gen, như hormone, ánh sáng mặt trời, tuổi tác và thậm chí cả nơi bạn sống.
Nếu tự nhiên bạn có xu hướng hoạt động nhiều hơn và năng suất hơn vào ban đêm, bạn có thể khắc phục những ảnh hưởng sinh học và môi trường này không? Bạn có thể thay đổi mình thành một morning person không?
Xu hướng người buổi sáng (morning person) và buổi tối (evening person)?
1. Chronotype là gì?
Xu hướng tự nhiên của bạn là người buổi sáng hoặc người buổi tối đôi khi được gọi là “kiểu thời gian sinh học” (chronotype). Đôi khi người ta đề cập đến các loại thời gian theo thuật ngữ động vật – chim sớm, cú đêm, chó sói hoặc cá heo – nhưng không có mối liên hệ khoa học thực sự nào giữa các nhãn này và giai đoạn ngủ của con người.
Cho dù bạn đang háo hức đi lúc ban đầu hay bạn đang ở đỉnh cao của mình trong những giờ nhỏ gần đây phần lớn là do di truyền, nhưng có thể thay đổi chu kỳ ngủ và thức của bạn – ngay cả khi những thay đổi không kéo dài suốt đời .
2. Đặc điểm của morning person
Nhóm người buổi sáng thường có khung giờ sinh hoạt trong lúc thức dậy 7-8h sáng và đi ngủ và 11-12 giờ đêm hoặc sớm hơn. Bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và tỉnh táo nhất vào lúc tỉnh dậy, sau đó giảm dần vào buổi chiều tối.
Lợi ích của việc là morning person:
– Dễ dàng thức dậy vào buổi sáng, phù hợp với giờ bắt đầu làm việc và học tập của xã hội.
– Tinh thần vào lúc thức dậy luôn sảng khoái và đầy năng lượng hơn.
– Ít phải dùng đến các biện pháp giúp tỉnh táo như cà phê.
– Có xu hướng ngủ sớm hơn và ít gặp vấn đề mất ngủ
Với giờ làm việc tiêu chuẩn của dân văn phòng hiện nay, cũng như giờ học tại các trường lớp, hay đơn giản là giờ sinh hoạt chung của xã hội, thì việc là một người buổi sáng sẽ phù hợp và dễ dàng bắt đầu ngày mới hơn.
Xem thêm: Khỏe đẹp từ bên trong nhờ chăm tập thể dục mỗi ngày
Cách để thay đổi trở thành morning person
Nếu nhu cầu của công việc, lịch học, nhu cầu của gia đình hoặc mục tiêu cá nhân của bạn đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều hơn và hiệu quả hơn trong giờ buổi sáng, bạn có thể thay đổi chu kỳ ngủ và thức của mình. Dưới đây là một số mẹo do bác sĩ đề xuất để điều chỉnh lịch ngủ phù hợp với nhu cầu hiện tại của bạn:
1. Dần dần thay đổi giờ đi ngủ của bạn
Cho dù bạn là chim sớm hay cú đêm, một giấc ngủ ngon vào ban đêm rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách đi ngủ sớm hơn từ 20 phút đến hai giờ mỗi đêm. Trong khoảng thời gian vài tuần, hãy di chuyển thói quen ban đêm của bạn sớm hơn và sớm hơn cho đến khi giờ đi ngủ cho phép bạn ngủ đủ giấc trước khi báo thức reo và ngày mới bắt đầu.
2. Hãy để ánh sáng giúp bạn thiết kế lại đồng hồ của cơ thể
Cơ thể bạn có một chiếc đồng hồ bên trong thiết lập nhịp sinh học của bạn. Đồng hồ đó rất nhạy cảm với những thay đổi của ánh sáng. Trên thực tế, cơ thể bạn có khả năng giải phóng hormone melatonin gây ngủ để phản ứng với ánh sáng màu hoàng hôn.
Ngược lại, ánh sáng xanh giống bình minh sẽ kích thích phản ứng đánh thức trong cơ thể bạn. Bạn có thể sử dụng độ nhạy sáng này cho lợi ích của mình. Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng xanh (chẳng hạn như điện thoại và máy tính bảng) gần giờ đi ngủ và chọn đèn ngủ và đèn đầu giường có bóng màu hổ phách hoặc đỏ bắt chước màu hoàng hôn vào thời điểm buồn ngủ.
3. Xây dựng thói quen ban đêm nhẹ nhàng
Đi ngủ không dễ dàng như tắt đèn. Nếu bạn đang cố gắng bỏ qua thói quen hoạt động vào ban đêm suốt đời, thì việc tạo ra các thói quen gửi tín hiệu giờ đi ngủ đến não của bạn có thể hữu ích. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, thiền, hít thở sâu, trị liệu bằng tinh dầu, đọc sách, viết nhật ký và các nghi thức thư giãn khác có thể giúp bạn phát triển một thói quen ban đêm dễ chịu và thư giãn để khuyến khích bắt đầu chu kỳ ngủ sớm hơn.
4. Theo dõi các tác động tích cực
Khi chu kỳ giấc ngủ của bạn bắt đầu chuyển đổi, bạn có thể nhận thấy những thay đổi về mức năng lượng, năng suất hoặc tâm trạng của mình. Hãy ghi lại những thay đổi này khi bạn trải qua chúng, vì việc xem xét những tác động tích cực có thể giúp bạn duy trì động lực vào những ngày bạn cảm thấy hơi buồn ngủ hoặc mất phương hướng.
5. Tự thưởng cho bản thân khi đạt được các mục tiêu
Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người theo đuổi các mục tiêu dài hạn, họ có nhiều khả năng duy trì động lực hơn nếu họ nhận ra những thành tích nhỏ hơn trong suốt chặng đường. Khi bạn lập kế hoạch chiến lược để trở thành morning person nhiều hơn, hãy nghĩ về cách tự thưởng cho bản thân khi bạn làm được những việc khó.
Bạn biết những kinh nghiệm và niềm đam mê quan trọng nhất đối với bạn: Sử dụng thành tích hàng ngày hoặc hàng tuần để tạo động lực cho bản thân.
6. Theo dõi các mục tiêu lớn hơn, đầy khát vọng hơn của bạn
Nếu tình trạng buồn ngủ kéo dài vào ban ngày hoặc sự thay đổi chậm chạp đôi khi khiến bạn nản lòng, bạn có thể tự nhắc mình tại sao lại bắt đầu cuộc hành trình này. Nếu lý do thực tế mà bạn muốn trở thành một morning person (để lấy bằng cấp, tăng thu nhập, rèn luyện sức khỏe, xây dựng doanh nghiệp) không đủ là động lực thúc đẩy, bạn có thể có lợi khi xem xét điều mà các nhà nghiên cứu hành vi gọi là “mục tiêu cao cấp hơn”.
Suy nghĩ hoặc viết về các mối quan hệ, giá trị cá nhân, hy vọng, khát vọng và đặc điểm nhận dạng của chính bạn có thể giúp bạn vượt qua khó khăn và trở ngại khi các phương pháp khác thất bại.
7. Đừng để thói quen ăn uống làm giảm sự tiến bộ của bạn
Một phân tích vào năm 2020 của nghiên cứu Nguồn tin cậy về các kiểu ăn kiêng và kiểu thời gian cho thấy rằng những người buổi tối (evening person) có xu hướng ăn bữa tối muộn hơn nhiều so với những người buổi sáng. Các nghiên cứu cũng cho thấy những evening person nói chung có xu hướng bỏ bữa sáng, ăn ít rau hơn và tiêu thụ nhiều caffeine và rượu hơn so với morning person.
Nếu mục tiêu của bạn là ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn, bạn có thể muốn điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để chúng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ khuyên rằng bạn nên hạn chế caffeine và rượu gần giờ đi ngủ và ăn bữa ăn lớn nhất của bạn sớm hơn trong ngày.
8. Kết hợp tập thể dục vào ngày của bạn
Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể tập thể dục để chuyển giai đoạn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Trong một nghiên cứu gần đâyTrusted Source đã theo dõi các kiểu tập thể dục và chu kỳ giấc ngủ của 52 người tham gia, những người có kiểu thời gian buổi tối có thể nâng cao chu kỳ giấc ngủ của họ đến thời điểm sớm hơn trong ngày bằng cách tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối.
Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng một khi bạn đã chuyển sang chu kỳ ngủ hướng vào buổi sáng hơn, bạn nên tập thể dục sớm trong ngày để duy trì thói quen ngủ mới của mình.
9. Cho bản thân thời gian để thay đổi tích cực hơn
Trở thành một morning person theo đúng nghĩa đen sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Các thói quen ngủ của bạn càng bị cuốn vào, thì có thể mất nhiều thời gian để sửa đổi chúng. Mặc dù hoàn toàn ổn nếu bạn nhấn nút báo lại vào một buổi sáng cuối tuần hoặc khi bạn đang đi nghỉ, hãy cố gắng thực hiện lịch trình mới của bạn càng nhiều thời gian càng tốt. Về lâu dài, sự nhất quán đó sẽ mang lại kết quả tốt hơn.
Xem thêm: 10 lợi ích tuyệt vời từ việc tập thể dục