Bảng thành phần dinh dưỡng được tìm thấy trên thực phẩm đóng gói và đồ uống là công cụ hàng ngày để bạn đưa ra lựa chọn thực phẩm sáng suốt góp phần vào thói quen ăn uống lành mạnh suốt đời. Hãy tìm hiểu nó ngay hôm nay và khám phá sự đa dạng thông tin mà nó mang lại.
Thông tin cơ bản nằm trên cùng của bảng
1. Khẩu phần (Liều dùng):
Khẩu phần dựa trên số lượng thực phẩm thường được ăn cùng một lúc. Tất cả các thông tin dinh dưỡng được liệt kê trên Bảng Thông tin được dựa trên một khẩu phần thực phẩm.
Khẩu phần được hiển thị theo thang đo cho một gia đình tương ứng với
Lượng thực phẩm (chẳng hạn như cốc, muỗng canh, miếng, lát hoặc lọ), tiếp theo là số liệu tính bằng gam (g).
Khi so sánh lượng calo và chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm khác nhau, hãy kiểm tra kích thước khẩu phần để so sánh chính xác.
2. Khẩu phần (Liều dùng) trong mỗi hộp:
Khẩu phần trong mỗi hộp cho thấy tổng số phần ăn trong toàn bộ gói thực phẩm hoặc hộp đựng. Thông thường, một gói thực phẩm có chứa nhiều hơn một khẩu phần.
Thông tin được liệt kê trên bảng thành phần dinh dưỡng dựa trên khẩu phần (liều dùng) cho một lần ăn-uống. Vì vậy, nếu một gói chứa hai phần ăn và bạn ăn toàn bộ gói, bạn đã tiêu thụ gấp đôi lượng calo và chất dinh dưỡng được liệt kê trên nhãn.
3. Calo:
Calo đề cập đến tổng số calo, hoặc “ năng lượng”, cung cấp từ tất cả các nguồn (chất béo, carbohydrate, protein và cồn) trong một khẩu phần thức ăn.
Để đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hãy cân bằng số lượng calo bạn ăn và uống với số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất thông qua quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Theo nguyên tắc chung:
100 calo mỗi khẩu phần là vừa phải
400 calo mỗi khẩu phần là cao
Mẹo: ăn không có chất béo, không có nghĩa là không có năng lượng. Một số mặt hàng thực phẩm ít chất béo có thể có nhiều calo như thực phẩm có đủ chất béo. Luôn kiểm tra Bảng Thông tin dinh dưỡng và so sánh lượng calo và chất dinh dưỡng trong thực phẩm không có chất béo với thực phẩm thông thường.
4. Calo từ chất béo:
Calo từ chất béo không phải là calo bổ sung, nhưng là chất béo đóng góp vào tổng số calo trong một khẩu phần thức ăn. Bảng Thông tin dinh dưỡng liệt kê lượng calo từ chất béo vì chất béo có số lượng calo nhiều hơn gấp đôi so với carbohydrate hoặc protein.
Ví dụ: nếu Bảng Thông tin dinh dưỡng cho biết một khẩu phần thực phẩm chứa 150 calo và 100 calo từ chất béo, thì 50 calo còn lại đến từ carbohydrate, protein và / hoặc cồn.
Xem Thêm: Ăn Gì Giảm Béo Giảm Mỡ Bụng Nhanh?
Thông tin cụ thể hơn nằm trong bảng liệt kê thành phần
1. Phần trăm định lượng cho mỗi ngày ( %DV):
Phần trăm định lượng cho mỗi ngày (%DV) cho thấy lượng chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm. %DV dựa trên các Giá trị hàng ngày cho các chất dinh dưỡng chính, là số lượng (tính bằng gam, miligam hoặc microgam) các chất dinh dưỡng được khuyên dùng mỗi ngày cho người Mỹ từ 4 tuổi trở lên.
Cột %DV không được cộng theo thang 100%. Thay vào đó, %DV là tỷ lệ phần trăm của Giá trị hàng ngày cho mỗi chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm.
Ví dụ: Giá trị hàng ngày cho chất béo bão hòa là 20 gram (g), bằng 100 %DV. Nếu Bảng Thông tin dinh dưỡng cho biết một khẩu phần thực phẩm chứa 1,5 g chất béo bão hòa, thì %DV cho chất béo bão hòa cho thực phẩm cụ thể này là 8%. Điều đó có nghĩa là thực phẩm chứa 8% lượng chất béo bão hòa tối đa mà một người bình thường nên ăn trong cả ngày.
2. Sử dụng %DV
So sánh thực phẩm: Sử dụng %DV để so sánh các sản phẩm thực phẩm (nhớ đảm bảo quy mô khẩu phần là như nhau) và chọn các sản phẩm vừa có nhiều chất dinh dưỡng mà bạn muốn lấy và ít chất dinh dưỡng bạn không cần đến.
Hiểu về những nhu cầu dinh dưỡng: Sử dụng %DV để giúp phân biệt nhu cầu này với nhu cầu khác, chẳng hạn như “ vừa phải”, “thấp “, và “ phải giảm”. Đơn giản chỉ cần so sánh %DV trong mỗi sản phẩm thực phẩm để xem cái nào cao hơn hoặc thấp hơn trong một chất dinh dưỡng cụ thể; không cần phải ghi nhớ các định nghĩa.
Quản lý chế độ ăn uống giảm cân: Sử dụng %DV để thực hiện chế độ ăn uống giảm cân xen kẽ với các thực phẩm khác trong ngày. Bạn không phải từ bỏ một loại thực phẩm yêu thích để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi một loại thực phẩm bạn thích có nhiều chất dinh dưỡng bạn muốn nhận được ít hơn – hoặc ít chất dinh dưỡng bạn muốn có nhiều hơn – hãy cân bằng với thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng thấp (hoặc cao) vào những thời điểm khác trong ngày.
3. Thành phần chất dinh dưỡng
Bảng Thông tin dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng cho phép bạn so sánh các loại thực phẩm để đưa ra lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Bảng Thành phần dinh dưỡng phải liệt kê: tổng chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, natri, tổng carbohydrate, chất xơ, đường, protein, vitamin A, vitamin C, canxi và sắt.
Bảng Thành phần dinh dưỡng cũng có thể liệt kê: chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan, rượu đường, carbohydrate khác, vitamin (như biotin, folate, niacin, riboflavin, axit pantothenic, thiamin, vitamin B12, vitamin B12, vitamin B12 D, vitamin E, và vitamin K) và các khoáng chất (như crom, đồng, iốt, magiê, mangan, molypden, phốt pho, kali, selen và kẽm).
Các chất dinh dưỡng phải nạp ít – nạp vào ít hơn 100 %DV mỗi ngày: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và natri. (Lưu ý: chất béo chuyển hóa không có %DV, vì vậy hãy sử dụng lượng gram làm hướng dẫn)
Các chất dinh dưỡng phải nạp nhiều – nạp 100 %DV các chất này vào hầu hết các ngày: chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và sắt.
Xem Thêm: Xây Dựng Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Gầy
Thông tin ngay dưới khung thành phần
1. Chú thích – Dấu hoa thị
Dấu hoa thị (*) theo tiêu đề “% Định Lượng cho Mỗi Ngày ” trên nhãn Thông tin dinh dưỡng đề cập đến chú thích tiêu chuẩn ở dưới cùng của tất cả các nhãn, trong đó chỉ định rằng một số %DV dựa trên chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày. Một chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày thường được sử dụng làm cơ sở cho lời khuyên dinh dưỡng nói chung; tuy nhiên, Định Lượng cho Mỗi Ngày của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn. Nhu cầu calo thay đổi tùy theo tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Kiểm tra nhu cầu calo của bạn tại http://www.choosemyplate.gov.
Khuyến nghị định lượng hàng ngày
Nếu có đủ chỗ trên bao bì thực phẩm, chú thích trên Nhãn Thông tin dinh dưỡng cũng sẽ liệt kê
Định lượng hàng ngày cho một số chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng được đưa ra cho cả chế độ ăn 2.000 và 2.500 calo mỗi ngày. Phần này
cũng bao gồm các mục tiêu liên quan đến bao nhiêu hoặc bao nhiêu chất dinh dưỡng cần nhắm đến trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Giá trị hàng ngày đối với một số chất dinh dưỡng là khác nhau đối với chế độ ăn 2.000 hoặc 2.500 calo, trong khi những chất khác (cholesterol và natri) vẫn giữ nguyên cho cả hai lượng calo.
2. Danh sách nguyên liệu
Danh sách Nguyên liệu hiển thị mỗi thành phần trong thực phẩm theo tên gọi phổ biến hoặc thông thường theo thứ tự giảm dần theo trọng lượng. Vì vậy, thành phần có đóng góp lớn nhất cho trọng lượng sản phẩm được liệt kê đầu tiên và thành phần đóng góp ít nhất theo trọng lượng được liệt kê cuối cùng. Danh sách thành phần thường được đặt gần tên của nhà sản xuất thực phẩm và thường nằm dưới Bảng Thông tin dinh dưỡng.
Sử dụng danh sách này để tìm hiểu xem thực phẩm hoặc đồ uống có chứa các thành phần là nguồn dinh dưỡng mà bạn muốn nạp ít hơn, chẳng hạn như chất béo bão hòa (rút ngắn), chất béo chuyển hóa (như dầu hydro hóa một phần) và đường bổ sung (như xi-rô) – và các nguồn dinh dưỡng bạn muốn nạp nhiều hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch nguyên chất).