Rất có thể bạn đã từng nghe nói về eat clean giảm cân trước đây. Nhưng đây không có nghĩa là ăn sạch, không ăn bẩn mà là tìm những cách thay thế các thực phẩm gây hại cho sức khỏe, gây tích mỡ, béo phì bằng các loại thực phẩm khác hoặc hoặc cách chế biến khác đơn giản hơn nhưng vẫn giữ được những chất dinh dưỡng cần thiết. Eat clean không giống như ăn Low-carb hay Keto, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn chất tinh bột, đường hay chất béo.
Eat clean là gì? Eat clean giảm cân hiệu quả không?
Khái niệm đầu tiên bạn cần biết về eat clean cho người mới bắt đầu là đó là eat clean giống như một lối sống hơn là một “chế độ ăn kiêng”. Nó có nghĩa là eat clean không phải là cách giúp bạn giảm cân một cách đột ngột. Thay vào đó, nó là một cách kiểm soát việc ăn uống của bạn và những gì bạn đưa vào cơ thể. Eat clean bao gồm việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, whole food, tránh thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp và không lành mạnh.
Lựa chọn chế độ eat clean giảm cân là thay thế các chất béo, đường và carbs không cần thiết khỏi chế độ ăn uống của bạn. Từ đó, đưa ra những lựa chọn thực phẩm tốt hơn, bổ dưỡng hơn cho cơ thể của bạn. Đó cũng là việc từ chối tiếp tục ăn các thực phẩm như thực phẩm đã qua chế biến, hương vị và đường nhân tạo, thực phẩm có nhiều muối và nhiều chất béo bão hòa, thực phẩm tinh chế và các thực phẩm khác không cung cấp giá trị dinh dưỡng cho bạn.
Thay vào đó là ăn bổ sung ăn rau quả, thực phẩm nguyên hạt, ngũ cốc chưa tinh chế, protein nạc và chất béo lành mạnh. Eat clean cung cấp cho bạn nguồn năng lượng “sạch” từ thức ăn “sạch” giúp tăng cường sức khỏe còn giúp tinh thần bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Xem Thêm: Có Nên Nhịn Ăn Tối Để Giảm Cân
Dưới đây là 8 hướng dẫn để bắt đầu eat clean giảm cân.
1. Tự nấu bữa ăn của bạn
Cách dễ nhất để kiểm soát những gì đi vào thức ăn của bạn là trở thành người trực tiếp nấu ăn cho bạn. Bằng cách tự nấu thực đơn eat clean giảm cân, bạn có thể kiểm soát lượng muối, đường, hương vị và chất béo trong thức ăn và bạn có thể cố gắng giữ chúng càng thấp càng tốt.
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao thức ăn nhà hàng lại ngon hơn nhiều so với thức ăn tự nấu? Đó là bởi vì các nhà hàng có xu hướng thêm một lượng muối và bơ vào mọi thứ họ nấu.
2. Đọc bảng thành phần dinh dưỡng.
Khi eat clean giảm cân, bạn cần phải làm quen với cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng vì chúng sẽ cho bạn biết những thông tin về thực phẩm bạn đang cân nhắc mua.
Hãy chú ý và tránh các thực phẩm có nhãn bao gồm các từ như “thủy phân” hoặc “đã sửa đổi”, vì những nhãn này cho biết quá trình chế biến thêm và các từ kết thúc bằng “-ose” vì những nhãn đó cho biết thêm đường (nghĩa là fructose). Tìm nhãn có “ngũ cốc nguyên hạt” và “lúa mì nguyên hạt” trong thành phần.
Nếu thức ăn có nhiều calo, hãy đảm bảo lượng chất béo bão hòa và lượng đường thấp, thay vào đó là lượng calo đến từ chất xơ và protein nạc. Ngoài ra, hãy giữ mức natri ở mức thấp nhất có thể – cơ thể bạn chỉ cần 250 mg mỗi ngày để hoạt động.
3. Ăn thực phẩm whole food hoặc organic.
Thực phẩm whole food (nguyên chất hoặc toàn phần) là thực phẩm chưa bị biến đổi hoặc có can thiệp sinh hóa hay qua nhà máy sản xuất. Vì thực phẩm nguyên chất chưa được chế biến hoặc tinh chế nên không có thêm đường, chất bảo quản, thuốc nhuộm, chất béo (bao gồm cả chất béo hydro hóa) hoặc muối đã được thêm vào sản phẩm để thêm hương vị hoặc để tăng thời hạn sử dụng hoặc giúp hình thức thực phẩm đẹp hơn.
Thực phẩm whole food bao gồm trái cây và rau tươi, protein nạc, các loại hạt / hạt không ướp muối, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và đậu khô / các loại đậu. Ngoài ra, thực phẩm chưa tinh chế còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết cho cơ thể hoạt động, trong chế độ eat clean giảm cân không thể thiếu whole food được.
Xem Thêm: 6 Thực Phẩm Giàu Protein Thực Vật Cho Người Ăn Chay
4. Tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Thực phẩm đã qua chế biến rất dễ nhận biết vì chúng thường được đựng trong hộp hoặc lọ. Vấn đề với thực phẩm chế biến sẵn là chúng chứa nhiều đường và muối được thêm vào, ít chất xơ và nhiều chất béo (bao gồm cả chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa).
Thực phẩm đã qua chế biến bao gồm đồ ăn nhẹ (khoai tây chiên), kẹo, bánh quy, thực phẩm đông lạnh, nước sốt đóng hộp, ngũ cốc ăn sáng, súp đóng hộp, thịt xông khói, mì ăn liền và hạt có hương vị. Thay vì mua những món này ở cửa hàng cho tiện lợi, lần sau, hãy thử tự làm chúng với những nguyên liệu nguyên chất.
5. Ăn các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng
Đảm bảo rằng thực phẩm bạn đang chọn có chứa đúng lượng protein, carbs và chất béo vì cả ba loại này đều cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Ví dụ, bông cải xanh là một loại carb, nhưng cũng cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nên nó là một lựa chọn tuyệt vời khi eat clean.
Vì vậy, chất béo bạn đang ăn phải đến từ chất béo không bão hòa, tránh xa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nếu có thể trong thực đơn eat clean giảm cân của mình.
Xem Thêm: Ăn Kiêng Low-Carb Và Ketogen
6. Hạn chế chất béo, muối và đường bổ sung.
Vì ăn eat clean quan trọng nhất là chọn những thực phẩm ở trạng thái nguyên thủy, tự nhiên nhất, nên có nghĩa là bạn nên tránh các chất phụ gia không cần thiết, như chất béo, muối và đường, khi chọn thực phẩm của mình.
7. Ăn 5-6 bữa mỗi ngày.
Đừng quên eat clean giảm cân vẫn liên quan đến kiểm soát lượng calo. Hãy cân nhắc một lượng calo hợp lý cho một ngày của bạn, nếu bạn muốn giảm cân lượng calo nạp vào có thể nằm trong khoảng 1200-1500. Và bạn chỉ cần chia nó ra làm 5-6 phần một ngày.
Chế độ eat clean điển hình thường bao gồm ba bữa ăn chính nhỏ và hai đến ba bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Ăn theo cách này giúp bạn không ăn quá nhiều, bỏ bữa và cảm thấy mệt mỏi hoặc bồn chồn do lượng đường trong máu không ổn định.
8. Đừng uống calo của bạn.
Trong khi đưa ra quyết định cân nhắc về thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần lưu ý về lượng nước bạn đang uống. Uống nước không chỉ giúp bạn đủ nước và cho phép cơ thể hoạt động tốt mà còn giúp bạn không bị đói. Nhưng một trong những dạng nước uống tồi tệ nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể là soda, nước ngọt.
Soda, nước ngọt chứa đầy siro ngô có hàm lượng fructose cao hoặc các loại đường tinh chế khác và hoàn toàn không mang lại lợi ích sức khỏe cho bạn. Nước ép hoa quả cũng là một lựa chọn thay thế hấp dẫn cho chế độ eat clean giảm cân. Chúng giúp bạn thỏa mãn việc thèm ngọt với đường trái cây, chúng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng hơn.
Làm thế nào để bắt đầu eat clean giảm cân
Để bắt đầu, hãy thực hiện các bước nhỏ. Bạn không thể từ việc mê uống trà sữa mỗi ngày chuyển hẳn sang chỉ uống nước lọc . Bạn sẽ chỉ ép bản thân và khó để duy trì eat clean. Cơ thể bạn cần nhiều quá trình chuyển đổi dần dần.
Hãy thay dần các món ăn vặt yêu thích của bạn sáng các dạng ăn lành mạnh hơn như các loại hạt hay bim bim, nước ép trái cây thay cho trà sữa, khoai lang chiên thay cho khoai tây chiên, trái cây sấy thay cho kẹo,….
Eat clean nói chung và eat clean giảm cân nói riêng đều là thay đổi như một lối sống mới. Không phải là trong một sớm một chiều đã có thể thay đổi và có kết quả thấy ngay được. Vì vậy hãy hãy tiếp xúc với eat clean theo cách từ từ và dễ dàng hơn.
Xem Thêm: Hãy Giảm Cân Như Một Lối Sống, Đừng Cắt Giảm Chế Độ Dinh Dưỡng
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất! Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu