Trong các loại hình thể dục thì chạy bộ là hình thức đơn giản nhất mà ai cũng có thể thể làm được. Và với những cải thiện về thức khỏe thể chất thì bạn không thể phủ nhận những lợi ích chạy bộ mang lại. Nhưng điều đó không có nghĩa là hoàn toàn không có tỉ lệ bị chấn thương khi chạy bộ, đặc biệt với các loại hình chạy đường dài. Các chấn thương thường gặp có thể kể đến vùng đầu gối. Cùng Hotchland Nutrition tìm hiểu rõ hơn về các nguyên nhân gây tổn thương gây đau vùng gối, cũng như các lưu ý an toàn khi chạy bộ.
Nguyên nhân đau gối sau khi chạy bộ
Gối là khớp có tần suất hoạt động cao, gánh chịu áp lực trọng lượng cơ thể. Khi chạy bộ với cường độ cao, các tác động lặp đi lặp lại gây nhiều căng thẳng lên gối. Vì vậy, chấn thương đầu gối sau khi chạy bộ là một trong những vấn đề xương khớp phổ biến nhất hiện nay.
Đau gối sau khi chạy bộ có thể là do:
1. Hội chứng dải chậu chày
Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, có chức năng nối xương chậu với xương chày và truyền động cho khớp gối.
Hội chứng dải chậu chày là trình trạng dây chằng bị viêm, bó chặt, lệch khỏi vị trí ban đầu do vận động quá sức, không đúng cách. Khi đó, mỗi chuyển động của khớp gối như co, duỗi thẳng, chạy bộ sẽ gây ra đau đớn, tê nhức khó chịu.
2. Đau gối do viêm gân, bong gân
Chạy bộ với cường độ cao trong thời gian ngắn có thể khiến các dây chằng xung quanh gối căng giãn quá mức gây bong gân hoặc viêm gân.
3. Hội chứng đau bánh chè (Runner’s Knee)
Hội chứng đau bánh chè (đau khớp gối) xảy ra khi các khớp, cơ ở xương bánh chè bị tổn thương, gây đau âm ỉ khi chạy, lên xuống cầu thang hay khi co duỗi đầu gối.
4. Rách sụn chêm
Sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữa xương cẳng chân phía trên và xương chày phía dưới, có vai trò giảm bớt áp lực của trọng lượng cơ thể lên đầu gối. Khi đầu gối bị tác động mạnh hoặc ngã có thể dẫn tới rách sụn chêm, gây ra sưng đau và cứng khớp gối. Vì vậy, việc co giãn đầu gối hay đi lại khi bị rách sụn chêm thường rất khó khăn và đau nhức.
Xem thêm: Đau đầu gối và những điều bạn cần biết
Cách giảm đau đầu gối do chạy bộ
1. Băng gối trước khi chạy
Việc băng gối khi chạy bộ có thể giúp làm giảm lực xuống gối ngăn chặn chấn thương hiệu quả. Vì vậy, kể cả đầu gối lúc bình thường cũng cần băng gối để hỗ trợ một cách tối đa khu vực khớp, ngăn ngừa trật khớp. Ngoài ra băng đầu gối cũng hỗ trợ điều trị đau khớp gối giảm đau đáng kể
2. Giảm đau gối bằng cách chườm đá lạnh, chườm nóng
Tham gia tập luyện thể thao, dĩ nhiên là bạn không tránh khỏi tình huống cảm giác đau, sưng, viêm, tấy đỏ khu vực khớp. Liệu pháp chườm đá là cách tốt nhất cho việc giảm đau, giảm viêm tức thời, giúp khớp gối được co giãn, tạo sự thoải mái cho vận động viên.
Khi bị đau, sưng viêm quá 48h thì liệu pháp chườm nóng lại là cách tốt nhất trong việc làm giãn mạch máu, giúp lưu thông máu vào khu bị tổn thương, giúp kích thích chữa lành các mô tế bào bị hỏng.
3. Co, duỗi tại chỗ sau mỗi vài giờ
Việc bạn chạy bộ trong khoảng thời gian lâu, điều này gây nhiều áp lực lên khu vực đốt sống thắt lưng, cơ khớp gối chịu nhiều áp lực. Cách phòng tránh tốt nhất là bạn nên tập duỗi chân, đi lại tại chỗ làm việc sau lúc chạy bộ nhằm lưu thông máu cơ thể, giảm áp lực cơ khớp.
Bạn không nên làm những điều sau đây
1. Tập quá sức dẫn đến đau gối
Những ngày đầu khi bước vào tập luyện, vận động thể thao việc tập quá sức trong khi cơ thể chưa thích nghi với cường độ tập luyện cao sẽ khiến bạn kiệt sức sau đó và phải từ bỏ tập luyện trước khi thấy được kết quả. Tập sai bài tập, lựa chọn thiết bị không đúng sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới sự phát triển của cơ khớp gối và chân về sau này.
Xem thêm: 5 bài tập thể dục cho người đau khớp gối
2. Bỏ qua các chế phẩm bổ sung từ lời khuyên bác sĩ
Đại đa số mọi người đều sẽ không theo đơn thuốc bác sĩ trong việc dùng các chế phẩm bổ sung nhằm duy trì sức khỏe hệ cơ xương khớp. Dĩ nhiên, để giúp cơ, khớp chắc khỏe thì bạn không nên bỏ qua mà hay bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng bằng mọi cách thông qua chế độ ăn, chế phẩm bổ sung cũng như vitamin tổng hợp.
3. Chỉ ăn thực phẩm giàu canxi
Ai cũng đều biết, canxi là khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe hệ xương, nhưng ngoài ra cũng còn có nhiều khoáng chất và vitamin khác ngăn ngừa đau khớp. Vitamin D hỗ trợ việc hấp thu canxi, vitamin C & D hỗ trợ sản sinh sụn và mô xương khớp, vì vậy cần phải đảm bảo vi lượng khuyến nghị hàng ngày bên cạnh việc bổ sung canxi.
4. Tập sai động tác và không phù hợp thể trạng
Xương bạn yếu thì nên hạn chế chạy, nhảy. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh chạy bộ trên vỉa hè vì nền đường bằng bê tông sẽ gây tổn thương lớn lên đầu gối do áp lực đè lên đôi chân khi chạy. Thay vào đó, bạn có thể thử tập bơi, đạp xe đạp nhằm giữ cơ thể linh hoạt, dẻo dai, giảm áp lực lên khớp gối. Các bài tập như leo cầu thang, học khiêu vũ, aerobic, cường độ thấp cũng là trải nghiệm thú vị.
Xem thêm: Đau bắp chân do tập luyện quá sức
Một số lưu ý khi chạy bộ
Dù bạn chạy với tốc độ nhanh hay chậm, quãng đường dài hay ngắn thì cũng nên khởi động từ 5-10 phút để cơ thể kịp thích nghi với trạng thái vận động.
Khi bắt đầu chạy hãy chạy chậm và từ từ nâng dần vận tốc, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu bạn chạy bằng máy đi bộ tại nhà hay tại phòng tập, ban đầu hãy chỉnh tốc độ là 3-5km/h rồi tăng dần lên.
Thời gian lý tưởng nhất để chạy bộ ngoài trời buổi sáng là từ 5-7h. Lúc này không khí còn rất trong lành mát mẻ, xe cộ đi ngoài đường chưa nhiều và trời chưa nắng gắt.
Nếu bạn là “người mới”, buổi đầu tiên chỉ nên chạy trong 20 phút và duy trì như vậy 3 buổi 1 tuần. Sau đó khi đã thấy cơ thể mình quen được thì nâng lên 15 phút mỗi lần, đồng thời tăng số buổi tập. Tuy nhiên bạn chỉ nên chạy dưới 1 tiếng mỗi ngày và tối đa 6 buổi mỗi tuần.
Chạy quá sức và liên tục mà không cho cơ nghỉ ngơi sẽ dẫn đến tình trạng sụt giảm cơ.
Sau khi chạy, hãy thả lỏng người, hít thở sâu để tránh tình trạng chóng mặt, đau nhức cơ.
Kết luận
Tập luyện thế chất đơn giản như chạy bộ là một thói quen tốt và tương đối “bình dân” mà bất kì xung có thể bắt đầu thực hiện để cải thiện cả về sức khỏe lẫn vóc dáng của mình. Trong một số trường hợp hoặc vô ý gây ra chấn thương đau gối khi chạy bộ là khó tránh, liên hệ ngay với dịch vụ y tế cho các chấn thương gây đau đớn hoặc kéo dài.
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!
Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu