Những mẹo này có thể giúp bạn đối phó với chứng mất ngủ, khắc phục các vấn đề về giấc ngủ do tuổi tác và có được một đêm ngon giấc.
Ngủ và lão hóa
Khi chúng ta già đi, chúng ta thường trải qua những thay đổi bình thường trong cách ngủ của mình, chẳng hạn như buồn ngủ sớm hơn, thức dậy sớm hơn hoặc trải qua giấc ngủ ít sâu hơn. Tuy nhiên, giấc ngủ bị xáo trộn, thức dậy mệt mỏi mỗi ngày và các triệu chứng mất ngủ khác không phải là một phần bình thường của quá trình lão hóa. Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn như khi bạn còn trẻ.
Một giấc ngủ ngon giúp cải thiện sự tập trung và hình thành trí nhớ, cho phép cơ thể bạn sửa chữa bất kỳ tổn thương tế bào nào xảy ra trong ngày và làm mới hệ thống miễn dịch của bạn, do đó giúp ngăn ngừa bệnh tật. Người lớn tuổi ngủ không ngon có nhiều khả năng bị trầm cảm, các vấn đề về sự chú ý và trí nhớ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày và rơi vào ban đêm nhiều hơn. Ngủ không đủ giấc cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, các vấn đề về cân nặng và ung thư vú ở phụ nữ.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, điều quan trọng là phải hiểu nguyên nhân cơ bản của các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Các mẹo sau đây có thể giúp bạn xác định và khắc phục các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác, có một giấc ngủ ngon vào ban đêm và cải thiện chất lượng cuộc sống thức dậy của bạn.
Người lớn tuổi cần ngủ bao nhiêu?
Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết người lớn khỏe mạnh cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, bạn cảm thấy thế nào vào buổi sáng quan trọng hơn một số giờ cụ thể. Thường xuyên thức dậy mà không cảm thấy được nghỉ ngơi hoặc cảm thấy mệt mỏi trong ngày là những dấu hiệu tốt nhất cho thấy bạn ngủ không đủ giấc.
Mẹo 3: Cải thiện thói quen ngủ
Trong nhiều trường hợp, bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách giải quyết các vấn đề về cảm xúc, cải thiện môi trường ngủ và chọn thói quen ban ngày lành mạnh hơn. Tuy nhiên, vì mọi người đều khác nhau, nên có thể cần một số thử nghiệm để tìm ra những thay đổi cụ thể phù hợp nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn.
Khuyến khích ngủ ngon hơn vào ban đêm
Tăng mức melatonin của bạn một cách tự nhiên. Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Sử dụng bóng đèn có công suất thấp ở những nơi an toàn, đồng thời tắt TV và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Không đọc từ thiết bị có đèn nền vào ban đêm (chẳng hạn như iPad). Nếu muốn đọc từ máy tính bảng hoặc thiết bị điện tử khác, hãy chuyển sang thiết bị đọc sách điện tử yêu cầu nguồn sáng bổ sung.
Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ và giường ngủ thoải mái. Chúng ta thường trở nên nhạy cảm hơn với tiếng ồn khi chúng ta già đi, và ánh sáng và nhiệt cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Sử dụng máy âm thanh, nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ có thể hữu ích.
Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ và làm tình. Bằng cách không làm việc, xem TV hoặc sử dụng máy tính trên giường, não của bạn sẽ liên tưởng phòng ngủ chỉ có ngủ và quan hệ tình dục.
Di chuyển đồng hồ phòng ngủ ra khỏi tầm nhìn. Ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và lo lắng xem từng phút trôi qua là một công thức chắc chắn cho chứng mất ngủ.
Giữ thói quen đi ngủ đều đặn để có giấc ngủ ngon hơn
Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
Chặn ngáy. Nếu tiếng ngáy khiến bạn tỉnh táo, hãy thử dùng nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc phòng ngủ riêng biệt.
Đi ngủ sớm hơn. Điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn để phù hợp với thời điểm bạn muốn đi ngủ, ngay cả khi đó là sớm hơn trước đây.
Xây dựng các nghi thức đi ngủ nhẹ nhàng. Tắm, chơi nhạc hoặc thực hành một kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ bắp, thiền chánh niệm hoặc hít thở sâu có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
Hạn chế thuốc ngủ và thuốc ngủ. Nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ có tác dụng phụ và không dùng lâu dài. Thuốc ngủ không giải quyết được nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ và thậm chí có thể làm bệnh trầm trọng hơn về lâu dài.
Kết hợp quan hệ tình dục và ngủ. Tình dục và sự gần gũi về thể chất, chẳng hạn như ôm, có thể dẫn đến giấc ngủ thoải mái.
Cách ngủ trưa
Nếu bạn không cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo trong ngày, một giấc ngủ ngắn có thể cung cấp năng lượng cần thiết để bạn hoạt động đầy đủ cho thời gian còn lại trong ngày. Thử nghiệm để xem nó có giúp bạn không.
Một số mẹo để ngủ trưa:
Giữ cho nó ngắn. Những giấc ngủ ngắn 5 phút có thể cải thiện sự tỉnh táo và các quá trình ghi nhớ nhất định. Hầu hết mọi người được hưởng lợi từ việc hạn chế ngủ trưa trong 15-45 phút. Bạn có thể cảm thấy chệnh choạng và không thể tập trung sau một giấc ngủ ngắn hơn.
Ngủ trưa sớm. Chợp mắt đầu giờ chiều. Ngủ trưa quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.
Hãy thoải mái. Cố gắng ngủ trưa trong một môi trường thoải mái, tốt nhất là hạn chế ánh sáng và tiếng ồn.
Mẹo 4: Sử dụng chế độ ăn uống và tập thể dục để cải thiện giấc ngủ
Hai trong số những thói quen ban ngày ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ là ăn kiêng và tập thể dục. Ngoài việc ăn một chế độ ăn phù hợp với giấc ngủ trong ngày, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải theo dõi những gì bạn nạp vào cơ thể vào những giờ trước khi đi ngủ.
Mẹo ăn kiêng để cải thiện giấc ngủ
Hạn chế caffeine vào cuối ngày. Tránh cà phê, trà, soda và sô cô la vào cuối ngày.
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Có vẻ như rượu khiến bạn buồn ngủ, nhưng thực tế nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Thỏa mãn cơn đói của bạn trước khi đi ngủ. Ăn nhẹ như ngũ cốc ít đường, sữa chua hoặc sữa ấm.
Cắt giảm thức ăn có đường. Ăn một chế độ ăn nhiều đường và tinh bột như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống và khoai tây chiên có thể khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn ngủ sâu, phục hồi.
Tránh các bữa ăn lớn hoặc thức ăn cay ngay trước khi đi ngủ. Bữa ăn lớn hoặc nhiều gia vị có thể dẫn đến khó tiêu hoặc khó chịu. Cố gắng ăn một bữa tối với quy mô vừa phải ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Giảm thiểu uống chất lỏng trước khi ngủ. Hạn chế đồ uống trong vòng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ để hạn chế tần suất thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.
Tập thể dục để khắc phục các vấn đề về giấc ngủ ở người lớn tuổi
Tập thể dục – đặc biệt là hoạt động thể dục nhịp điệu – giải phóng các chất hóa học trong cơ thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngay cả khi bạn gặp vấn đề về vận động, vẫn có vô số hoạt động bạn có thể làm để chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon. Nhưng hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình thể dục mới nào.
Thử:
Bài tập bơi lội / dưới nước. Các vòng bơi là một cách nhẹ nhàng để tăng cường thể lực và rất tốt cho các khớp bị đau hoặc cơ yếu. Nhiều hồ bơi cộng đồng và YMCA có các chương trình bơi chỉ dành cho người lớn tuổi, cũng như các lớp tập thể dục dưới nước.
Khiêu vũ. Nếu bạn yêu thích âm nhạc, hãy đi khiêu vũ hoặc tham gia một lớp học khiêu vũ. Các lớp học khiêu vũ cũng là một cách tuyệt vời để mở rộng mạng lưới xã hội của bạn.
Chơi bowling trên bãi cỏ, chơi bi sắt hoặc bi sắt. Những trò chơi bóng này là cách tập thể dục nhẹ nhàng. Bạn càng đi bộ nhiều và tốc độ càng nhanh, bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích về aerobic.
Chơi gôn. Chơi gôn là một bài tập khác không yêu cầu vận động mạnh. Đi bộ thêm phần thưởng cho aerobic và dành thời gian cho khóa học với bạn bè có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Đi xe đạp hoặc chạy. Nếu bạn có một thể trạng tốt, bạn có thể chạy và đạp xe cho đến cuối đời. Cả hai đều có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trên xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ.
Mẹo 5: Giảm căng thẳng tinh thần
Căng thẳng và lo lắng tích tụ vào ban ngày cũng có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Điều quan trọng là học cách loại bỏ những suy nghĩ và lo lắng khi đến giờ đi ngủ.
Viết nhật ký để ghi lại những lo lắng trước khi bạn nghỉ hưu.
Trên danh sách việc cần làm của bạn, hãy đánh dấu vào các nhiệm vụ đã hoàn thành, liệt kê các mục tiêu của bạn cho ngày mai và sau đó thực hiện chúng.
Nghe nhạc êm dịu.
Đọc một cuốn sách khiến bạn cảm thấy thư giãn.
Nhờ bạn bè hoặc đối tác mát-xa.
Sử dụng một kỹ thuật thư giãn để chuẩn bị cho cơ thể của bạn vào giấc ngủ.
Tìm kiếm cơ hội trong ngày để trò chuyện trực tiếp với một người bạn về những điều bạn đang làm phiền.
Ngủ trở lại vào ban đêm
Khi bạn già đi, việc thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ trở lại, các mẹo sau có thể hữu ích:
Đừng căng thẳng. Căng thẳng vì thực tế là bạn không thể ngủ lại chỉ khuyến khích cơ thể bạn tỉnh táo. Thay vào đó, hãy cố gắng tránh xa cái đầu của bạn và tập trung vào những cảm giác và cảm giác trong cơ thể bạn.
Hãy thư giãn thành mục tiêu của bạn, chứ không phải ngủ. Thử phương pháp thư giãn như hít thở sâu hoặc thiền mà không cần ra khỏi giường. Mặc dù không thể thay thế giấc ngủ nhưng thư giãn vẫn có thể giúp trẻ hóa cơ thể.
Thực hiện một hoạt động yên tĩnh, không kích thích. Nếu bạn đã thức hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động không gây kích thích, chẳng hạn như đọc sách. Nhưng giữ cho đèn mờ và tránh màn hình.
Hoãn lo lắng. Nếu bạn thức giấc vào ban đêm và cảm thấy lo lắng về điều gì đó, hãy ghi chép ngắn gọn điều đó ra giấy và hoãn lo lắng về điều đó cho đến ngày hôm sau khi mọi việc sẽ dễ dàng giải quyết hơn.