Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng vận động thể chất là tốt cho sức khỏe, nhưng ước tính có khoảng 30% người trên toàn thế giới gần như không vận động đủ. Trừ khi bạn có một công việc đòi hỏi thể chất, một thói quen tập thể dục chuyên dụng có thể là cách tốt nhất để bạn vận động. Thật không may, nhiều người cảm thấy rằng họ không có đủ thời gian để tập thể dục. Nếu điều này nghe giống bạn, bạn có thể thử tập HIIT xem.
Tập HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của từ High-Intensity Interval Training. Là một thuật ngữ rộng để chỉ các bài tập liên quan đến tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn. Và tất nhiên có xen kẽ những khoảng nghỉ phục hồi nhanh trong khoảng tập cường độ đó.
Một trong những lợi thế lớn nhất của HIIT là bạn có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe trong một khoảng thời gian tập ngắn.
HIIT bao gồm các khoảng tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Đây có lẽ là cách tập thể dục tiết kiệm thời gian nhất. Thông thường, một buổi tập HIIT sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút.
Mặc dù thời gian tập luyện ngắn như thế nào, nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự hoặc có thể đến gấp đôi so với tập thể dục cường độ trung bình.
Ví dụ, một bài tập HIIT bằng xe đạp tập cố định có thể bao gồm 30 giây đạp xe nhanh nhất có thể với lực cản cao, sau đó là vài phút đạp xe chậm, dễ dàng với lực cản thấp.
Đây sẽ được coi là một “hiệp” hoặc một “lần lặp” của HIIT và bạn thường sẽ cần hoàn thành 4 – 6 lần lặp lại trong một buổi tập.
Khoảng thời gian cụ thể bạn tập và xen kẽ phục hồi sẽ khác nhau dựa trên loại bài tập bạn chọn và cường độ bạn khi tập. HIIT không chỉ mang lại lợi ích về tiết kiệm thời gian – nó còn có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe độc đáo.
Lợi ích của HIIT là gì?
1. HIIT có thể đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn
Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng cách sử dụng HIIT.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút mỗi HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe. Phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo so với các hình thức tập thể dục khác. Bạn có thể đốt cháy lượng calo tương tự với các bài tập thông thường nhưng thời gian thực hiện có thể gấp 3 lần HIIT.
Điều này là do HIIT cho phép bạn đốt cháy một lượng calo tương đương, nhưng dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.
Xem Thêm: 6 Cách Giảm Tích Nước Ít Ai Biết Đến
2. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong vài giờ sau khi tập HIIT
Một trong những cách HIIT giúp bạn đốt cháy calo thực sự đến là sau khi bạn tập thể dục xong.
Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của HIIT trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục. Đặc biệt với các bài tập chạy bộ và tập tạ.
Trong cùng một nghiên cứu, HIIT cũng được phát hiện là làm thay đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carb.
Một nghiên cứu khác cho thấy chỉ hai phút HIIT dưới dạng chạy nước rút giúp tăng cường trao đổi chất trong 24 giờ tương đương 30 phút chạy bộ
3. HIIT có thể giúp bạn giảm mỡ.
Rất nhiều đã phản hồi sau khi tập HIIT và các bài tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống đều có thể làm giảm mỡ cơ thể và đặc biệt vòng eo.
Ngoài ra, những người thực hiện HIIT ba lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi giảm được khoảng 2 kg, chất béo trong cơ thể trong 12 tuần – mà không có bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống.
Có lẽ điều quan trọng hơn là giảm 17% chất béo nội tạng, hoặc chất béo gây bệnh xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn.
HIIT có thể đặc biệt hiệu quả với những người thừa cân hoặc béo phì.
Xem Thêm: Làm Sao Tan Mỡ Bụng?
4. HIIT có thể giúp bạn lên cơ
Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, việc lên cơ chủ yếu ở các cơ được tập nhiều nhất, thường là thân và chân. Điều này thấy rõ nhất ở những người mới bắt đầu tập thao, thay vì các “cuồng gym” đã tập có cơ sẵn rồi.
Các bài tập được khuyến khích để tăng cơ bao gồm nâng tạ, tập với tạ.
5. HIIT có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy
Mức tiêu thụ oxy đề cập đến khả năng sử dụng oxy của cơ bắp và luyện sức bền. Điều này bao gồm các phiên chạy dài liên tục hoặc đạp xe với tốc độ ổn định, và rút ngăn thời gian với HIIT.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 5 tuần tập HIIT thực hiện bốn ngày mỗi tuần, mỗi buổi 20 phút đã cải thiện mức tiêu thụ oxy lên 9%.
Điều này gần giống với sự cải thiện mức tiêu thụ oxy ở nhóm khác trong nghiên cứu, những người đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày, bốn ngày mỗi tuần.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tám tuần tập thể dục trên xe đạp cố định bằng cách tập thể dục truyền thống hoặc HIIT đã làm tăng lượng oxy tiêu thụ lên khoảng 25%.
Một lần nữa, tổng thời gian tập thể dục giữa các nhóm khác nhau rất nhiều: 120 phút mỗi tuần cho bài tập truyền thống so với chỉ 60 phút mỗi tuần cho HIIT
6. Nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp
HIIT cũng có thể có những lợi ích sức khỏe quan trọng. Một số lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì, những người thường bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 8 tuần tập HIIT trên xe đạp cố định làm giảm huyết áp tương đương với việc tập luyện sức bền liên tục truyền thống ở người lớn bị huyết áp cao.
Trong nghiên cứu này, nhóm tập luyện sức bền tập thể dục bốn ngày mỗi tuần, 30 phút mỗi ngày, nhưng nhóm HIIT chỉ tập ba lần mỗi tuần với 20 phút mỗi ngày.
Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ trung bình được khuyến nghị thường xuyên.
Tuy nhiên, có vẻ như tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có cân nặng bình thường với huyết áp bình thường.
Bắt đầu với HIIT như thế nào?
Có nhiều cách để thêm 10-30 phút tập HIIT vào quỹ thời gian của bạn, vì vậy không khó để bắt đầu với HIIT. Để bắt đầu, bạn chỉ cần chọn hoạt động của mình (chạy bộ, đạp xe, nhảy, tập tạ, v.v.). Sau đó, bạn có thể thử nghiệm các thời lượng tập luyện và phục hồi khác nhau, hoặc thời gian bạn tập luyện cường độ cao và thời gian bạn phục hồi.
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe MegaSlim hỗ trợ giảm cân
MegaSlim với các thành phần cao cấp: Chitosan, L-cartinine, Vỏ cam đắng,…được sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP của Hóa kỳ. Sản phẩm được nhập khẩu chính hãng và phân phối độc quyền bởi công ty TNHH Nhập khẩu và Phân phối Đông Thái.
Sản phẩm còn có thể dễ dàng được tìm mua tại các nhà thuốc tây, các hệ thống An Khang, Pharmacity, Guardian hoặc mua hàng online tại Tiki, Lazada.