Tập gym để chinh phục một vóc dáng cân đối là điều mà ai cũng mong muốn. Điều quan trọng trong mục tiêu thể hình là giúp cơ bắp phát triển săn chắc. Thành công chỉ đến khi bạn chăm chỉ tập luyện đồng thời kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý khoa học. Vậy cùng Hotchland Nutrition tham khảo bí quyết trong thời gian siết cơ nên bổ sung thực phẩm gì qua bài viết dưới đây.
Siết cơ là gì?
Là thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái, duy trì cơ bắp đã được hình thành, từ đó tăng cường hình thành đường nét trên cơ bắp một cách rõ rệt cho đến khi cơ thể bạn là nạc và cơ bắp săn chắc. Bạn nên cắt giảm 300 calo mỗi ngày khi mới bắt đầu siết cơ. Tùy theo mục đích mà điều chỉnh chế độ ăn nhưng luôn phải chú ý cung cấp đạm để nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết.
Xem thêm: Tập HIIT là gì? HIIT có lợi ích gì?
Top 8 thực phẩm cần bổ sung trong thời gian siết cơ
1. Bổ sung các loại rau xanh
Các chuyên gia dinh dưỡng luôn luôn khuyên bạn nên dùng nhiều rau xanh trong các bữa ăn bởi nó chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, hạn chế quá trình hấp thu thức ăn vào cơ thể. Bên cạnh đó, rau xanh có nguồn gốc từ thực vật với mức độ calo cực thấp nhưng tạo cảm giác no lâu. Một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe bạn có thể tham khảo như: rau xà lách, rau bina, rau diếp,, cải thìa, bắp cải….
2. Uống trà xanh
Trà xanh thường được biết đến như một loại thức uống thanh mát cơ thể đồng thời hỗ trợ siết cơ bụng hiệu quả. Trong trà xanh có chứa các hợp chất polyphenol và Catechin có tác dụng như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Loại chất này làm việc bằng cách chống lại những tác động tiêu cực của các gốc tự do sinh ra trong quá trình tập nặng.
3. Thêm thịt bò vào thực đơn siết cơ
Được khuyên dùng trong quá trình tập thể hình do có chứa hàm lượng chất sắt, vitamin B và creatine cao. Thịt bò cung cấp năng lượng dài lâu cho bạn trong quá trình tập luyện. Nên chọn thịt nạc bò, màu càng đỏ thì càng ít chất béo. Những chất dinh dưỡng khác trong thịt bò còn hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả, phù hợp cho mục tiêu giảm mỡ tăng cơ của bạn.
4. Rong biển
Rong biển rất giàu khoáng chất như selenium và i ốt. Đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất của tuyến giáp. Chất xơ trong rong biển – alginate sẽ giúp cơ thể bạn ngăn chặn sự hấp thu và phá vỡ chất béo. Hơn nữa Rong biển còn có vai trò đốt cháy calo tạo ra nhiệt và ức chế sự sản xuất các tế bào mỡ.
5. Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh là thực phẩm chứa nhiều Omega – 3 cô đặc nhất. Mỗi khẩu phần chứa 1 lượng 8gr ALA. ALA rất quan trọng trong việc giảm chất béo vì nó giúp điều tiết glucose và điều đó đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng carbohydrate. ALA còn hỗ trợ chuyển hóa chất béo một cách hiệu quả. Những điều này làm cho dầu hạt lanh là sự lựa chọn tuyệt vời cho giai đoạn siết cơ.
6. Sữa
Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.
7. Gạo lứt
Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Ăn gạo lứt thay cơm để giảm lượng tinh bột giúp quá trình siết cơ tốt hơn, kích thích cơ bắp phát triển
8. Đậu phụ
124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn siết cơ.
Xem thêm: Nên ăn gì trước và sau khi tập gym?
Lưu ý về chế độ ăn uống khi luyện để siết cơ
• Lòng đỏ trứng trước khi ngủ là một gợi ý thông minh
• Nên chia bữa ăn ra thành 6 lần trong ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào và hạn chế lượng mỡ dư thừa.
• Trước khi tập nên ăn đầy đủ mới có đủ sức để luyện tập nhưng cũng không phải là ăn quá no, nhưng cũng không được ăn quá đói.
• Sau khi luyện tập xong nhớ cung cấp lượng protein cho cơ thể, giảm lượng đường, tinh bột, ăn thêm nhiều rau xanh.
• Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút nên ăn những thực phẩm có chứa protein, nhưng không chứa đường, tinh bột và dầu mỡ. Một món phù hợp nhất cho người muốn giữ cơ là lòng đỏ trứng gà. Ăn lòng đỏ trứng gà trước khi đi ngủ là một gợi ý phù hợp nhất.
Xem thêm: Làm sao để giảm đau cơ khi tập gym
Kết luận
Để quá trình siết cơ diễn ra hiệu quả, bạn nên kết hợp giữa chế độ tập luyện và thực đơn ăn uống với những loại thực phẩm nên ăn khi siết cơ mà Hotchland Nutrition gợi ý như trên. Chúc bạn thành công nhé!
Xem thêm: Xây dựng dinh dưỡng cho người tập gym
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!
Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu