Eat clean là một trong những chế độ ăn kiêng rất phổ biến và được nhiều người ưa chuộng nhất hiện nay. Xây dựng thực đơn Eat clean hiệu quả sẽ mang đến cho bạn thân hình mơ ước và lấy lại vóc dáng trong vòng một nốt nhạc.
Thực đơn Eat clean là gì?
Ăn theo thực đơn Eat clean đồng nghĩa với việc bạn chỉ sử dụng thực phẩm sạch, hạn chế chế biến, tẩm ướp nhiều làm mất chế độ dinh dưỡng, giúp thực phẩm luôn giữ được nguyên vẹn các thành phần tự nhiên. Eat Clean là phương pháp “ăn sạch” được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng.
7 nguyên tắc vàng khi thực hiện thực đơn eat clean
1. Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày: chia làm nhiều bữa để đảm bảo chế độ dinh dưỡng.
2. Hãy đảm bảo phải đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm: protein, chất béo, vitamin và tinh bột.
3. Hạn chế sử dụng đường hóa học, chất tạo ngọt công nghiệp trong quá trình nấu nướng và thay thế bằng các loại đường tự nhiên.
4. Ăn sáng hàng ngày, khoảng một giờ sau khi thức dậy.
5. Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.
6. Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả.
7. Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày giúp điều hòa chế độ ăn uống của bạn tốt hơn. Nước duy trì dạ dày của bạn luôn no vì vậy bữa ăn sẽ hiệu quả hơn.
Xem Thêm: 6 Thực Phẩm Giàu Protein Thực Vật Cho Người Ăn Chay
Thực đơn eat clean 7 ngày giúp giảm mỡ bụng
1. Thực đơn Eat Clean 1
Bữa sáng: Sinh tố chuối (2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường, 5gr sữa đặc, 5gr mật ong, 5gr bơ lạc, 5gr lạc rang hoặc ngũ cốc).
Bữa trưa: Salad đậu đũa với cà chua (100gr đậu đũa, 50gr cà chua, 50gr hành tây, muối, tiêu, giấm táo, dầu oliu).
Bữa chiều: Cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise (200gr cà rốt).
Bữa tối: Miến trộn gà (50gr miến, 100gr ức gà luộc xé nhỏ, hành, mùi, gừng, tỏi phi, lạc rang, giấm táo, tiêu, xì dầu).
Bữa đêm: Một quả táo (ăn trước khi ngủ 1 giờ).
2. Thực đơn Eat Clean 2
Bữa sáng: 1 trái xoài, 1 hộp sữa chua không đường, ngũ cốc.
Bữa trưa: Salad rau mầm (30gr rau mầm, 20gr cà rốt, 1 quả trứng, 5gr dầu mè, 5gr đường, 5gr giấm, tỏi phi).
Bữa chiều: Sinh tố bơ (1 quả bơ, 1 quả chanh, 5gr đường, xay nhuyễn với nhau).
Bữa tối: Beefsteak (30g bông cải xanh, 30gr cà rốt, 150gr thịt bò, muối, tiêu, lá thì là, dầu oliu, tỏi, lá thyme).
Bữa đêm: 200ml sữa socola (uống trước khi ngủ 1 giờ).
3. Thực đơn Eat Clean 3
Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ (30gr yến mạch, 10ml mật ong, đậu Hà Lan, cà rốt, súp lơ).
Bữa trưa: Salad gà bắp (150gr ức gà, 50gr bắp ngọt, 50gr cà chua bi, 50gr xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, muối, tiêu).
Bữa chiều: Salad cà chua (100gr cà chua, 20gr húng quế, 10ml giấm táo).
Bữa tối: Taco cải thảo (100gr ức gà, 50gr bơ, 50gr xoài chín, 20gr cà chua, 10ml dầu oliu, 10ml giấm táo, 30gr cải thảo, muối, tiêu).
Bữa đêm: Sữa chua hoa quả (1 hộp sữa chua, 30gr xoài, 30gr mận, 30gr bơ, 30gr dưa hấu, dùng trước khi đi ngủ 1 giờ)
4. Thực đơn Eat Clean 4
Bữa sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng, hành, 10gr phô mai parmesan, nước mắm, tiêu, dầu oliu).
Bữa trưa: Salad đậu cô ve (100gr đậu cô ve, 30gr cà rốt, 50gr thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối, tiêu, đậu phộng).
Bữa chiều: Sinh tố xoài (50gr xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường).
Bữa tối: Gà nướng rau quả (200gr ức gà, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo, 50gr hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong)
5. Thực đơn Eat Clean 5
Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, hành, 30gr súp lơ, hành lá, muối, dầu oliu).
Bữa trưa: Gà xé phay (200gr ức gà, 50gr giá, 30gr hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu).
Bữa chiều: Cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise (200gr cà rốt).
Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu (200gr cá hồi, 50gr rau mầm, chanh, mù tạt).
Bữa đêm: Nho đen, hạt dẻ cười (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).
6. Thực đơn Eat Clean 6
Bữa sáng: Pudding xoài (50gr xoài, 100ml sữa tươi, mật ong, gelatin).
Bữa trưa: Salad bơ, cá hồi (100gr cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu oliu, tiêu).
Bữa chiều: 1 hộp sữa chua và 1 quả chuối.
Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt (150gr thịt ba chỉ, 200gr dưa chuột, hành lá, xà lách, tía tô, bạc hà, húng).
Bữa đêm: 1 quả thanh long (dùng trước khi ngủ 1 giờ).
7. Thực đơn Eat Clean 7
Bữa sáng: Trứng chần măng tây (1 quả trứng, măng tây, muối).
Bữa trưa: Cơm súp lơ thịt sốt teriyaki với dứa (100gr súp lơ, 100gr thịt nạc vai, 50gr dứa, sốt teriyaki, dầu oliu, hành lá, tiêu).
Bữa chiều: Sinh tố xoài, cam (50gr xoài, 50gr cam, 1 hộp sữa chua không đường).
Bữa tối: Thịt viên áp chảo (100gr thịt nạc xay, 50gr táo, 1 quả trứng, hành lá, dầu hào, muối, tiêu).
Bữa đêm: 1 quả cam (dùng trước khi ngủ 1 giờ).
Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất! Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu