Gym là bộ môn tập thể hình hỗ trợ rất tốt trong việc duy trì vóc dáng như mong muốn. Dinh dưỡng là một yếu tố quyết định đến 70% đến thành quả của người tập. Vậy dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào là hợp lí? Cùng Hotchland Nutrition tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Những nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym
1. Bổ sung chất đạm đầy đủ
Nguyên tắc đầu tiên trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là bổ sung chất đạm. Cơ thể chúng ta, sau nước còn lại là các cơ quan được tạo thành từ protein. Protein được cơ thể sử dụng để xây dựng, sửa chữa và duy trì các tế bào trong đó có các mô cơ bắp.1gram protein cung cấp 4 calo. Đối với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, con số trung bình sẽ từ từ 2,2 đến 3,3 g/kg thể trọng
Các loại thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt ức gà, thịt bò, tôm hoặc các thực phẩm bổ sung tổng hợp như sữa là nguồn cung cấp đạm hiệu quả.
Xem thêm: 6 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay
2. Không cắt giảm lượng tinh bột
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng tinh bột khuyến cáo mỗi ngày cho một người trưởng thành là 135 gam. Mỗi gam Carb cung cấp năng lượng tương đương khoảng 4 Calo. Bởi vậy, một chế độ ăn 1.800 Calo mỗi ngày thì lượng carbohydrate sẽ giới hạn trong khoảng thấp nhất là 202 gam và cao nhất là 292 gam.
Nguồn đường bột trong chế độ ăn uống tập gym nên dùng là gạo trắng, gạo lức, ngô, ngũ cốc, mỹ nguyên cám.
3. Uống nhiều nước
Với người tập gym, nước tinh khiết có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc hình thành cấu trúc cơ khi bạn cân bằng dinh dưỡng cho người tập gym. Nước giúp thúc đẩy phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể bạn, giúp đốt cháy mỡ lượng thừa và sản sinh ra nguồn năng lượng.
Việc bạn không cung cấp đủ nước cho quá trình tập luyện sẽ khiến các mô cơ bị mất đi chất điện giải và cơ thể gặp phải tình trạng chuột rút. Vì vậy bạn cần phải uống đủ hai lít nước mỗi ngày.
Xem thêm: 5 cách làm nước Detox dễ làm
4. Bổ sung chất béo một cách có chọn lọc
Vai trò sinh học của chất béo với cơ thể người rất lớn, là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng của cơ thể. 1g chất béo cung cấp tới 9 calo vì vậy mỗi ngày cơ thể cần 5-10% lượng chất béo cần thiết để duy trì năng lượng. Theo các chuyên gia, lượng chất béo trong chế độ ăn uống tập gym rơi vào khoảng 20% tổng lượng calo hấp thụ.
Nguồn chất béo tốt mang lại dinh dưỡng cho người tập gym nên sử dụng là các loại chất béo không bão hòa đến từ các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, quả bơ, hạt vừng lạc
5. Chia nhỏ các bữa ăn
Khi đang trong quá trình tăng cơ cứ 2-3 tiếng bạn lại bổ sung một bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ năng lượng và amino axit để cơ bắp phát triển. Hãy chia nhỏ các bữa ăn, bổ sung thêm 3 bữa phụ ngoài 3 bữa ăn chính sẽ giúp bạn bổ sung thêm dinh dưỡng cho người tập gym, kiểm soát lượng đường trong máu, kích thích phát triển cơ và cải thiện trao đổi chất hiệu quả.
Xem thêm: Cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng
Chế độ ăn uống tập gym như thế nào là hợp lí?
1. Các thực phẩm nên ăn
Sữa và ngũ cốc: Cung cấp protein, carb cần thiết.: sữa bổ sung các loại chất đạm hỗ trợ phát triển của cơ bắp, kích thích hệ tiêu hóa. Nên lựa chọn các loại sữa như: sữa đậu nành, sữa dừa hay sữa bò,….
Rau xanh, cá hồi: Cá hồi cung cấp protein, chất béo vừa đủ rất tốt cho cơ thể của bạn nó còn có hỗ trợ quá trình lên cơ nạc đạt hiệu quả. Các loại rau màu xanh sẫm như rau bina, các loại bông cải hay cải xoăn,… là thực phẩm tốt trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Chuối: Chuối chính là một loại trái cây được rất nhiều bạn Gymer thường xuyên ăn trước khi tập gym. Trong một trái chuối có chứa rất nhiều hàm lượng kali giúp hỗ trợ tốt cho quá trình chống các chấn thương khi tập
Yến mạch: Yến mạch là loại thức ăn luôn chứa rất nhiều chất xơ hòa tan tốt cho sức khoẻ, những tinh bột hấp thụ chậm
Xem thêm: Thực phẩm siêu dinh dưỡng nên có trong căn bếp của bạn
2. Các thực phẩm bạn nên hạn chế
Bánh ngọt: Cơ thể chúng ta sau khi tập gym cần lượng đường vừa đủ để bù vào lượng glycogen vừa mất đi, nhưng bánh ngọt thì lại chứa quá nhiều vì vậy nên hạn chế ăn chúng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nhé.
Nước ngọt có ga: chứa nhiều đường gây tổn hại đến quá trình nuôi cơ của bạn
Sô cô la sữa: chứa rất nhiều chất béo, đường, sữa. Là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân nhanh chóng vì một thanh socola sẽ mang đến từ 200 – 250 calo.
Các loại thực phẩm dầu mỡ: gây tích tụ mỡ và phá hủy hệ thống cơ như cá chiên, khoai tây chiên, phô mai…
Xem thêm: Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng từ các chuyên gia dinh dưỡng
Không thể phủ nhận rằng việc xây dựng dinh dưỡng cho người tập gym giảm mỡ là cực kỳ cần thiết. Bạn cần thiết lập mục tiêu và xây dựng nguyên tắc trong chế độ ăn để việc tập luyện có kết quả tốt hơn. Chúc các bạn thực hiện thành công!